提升身體五大適能 樂活人生

我們常常聽到「體適能」這個名詞，但我們是否真正了解所謂體適能是指什麼？

以說文解字的方式來解釋，體適能就是身體適應環境的能力。廣泛地來說，這關聯到方方面面，包含運動、營養以及生活型態等等。但若單看運動可以去改善及囊括的範圍，大約可以分成五大適能：肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力與體脂肪比這五大項目。

肌力

肌力就是肌肉的爆發力。諸如將物品從地上提起或舉起，都需要使用到肌力。當我們年紀漸長，需要使用到大量肌肉爆發力的機會也較少，但若不小心摔倒時，手就需要有肌力去攀住東西以免真的摔下去。尤其長輩因為骨骼較脆弱的關係，特別害怕摔倒。
除了使用肌力來幫助手攀著東西以免跌倒以外，我們更可以透過運動將肌肉訓練得更加結實，並不是要讓肌肉訓練到很大很壯，而是要讓他的密度變高，足以讓我們的肌肉去包覆、保護我們的骨骼。

肌耐力

肌耐力乍聽之下與剛剛所提到的肌力好像差不多，但相較之下，長者們更常用到的會是肌耐力。無論是去市場長時間提菜籃或只是要維持一個穩定的姿勢，都需要使用到肌耐力。有好的肌耐力可以使人較不容易感到疲累，也較不容易受傷。

柔軟度

所謂柔軟，是指筋（也就是韌帶）要柔軟、肌肉要柔軟有韌性。尤其我們的肌肉不能過度僵硬，太硬的肌肉就會如同老化的橡皮筋，一拉就斷。柔軟度訓練可以增加長者平衡性與協調性，也可以避免拉傷。

心肺功能

相同年齡的人，可能在心肺功能的表現上面有很大的不同，主要是因為生活形態的不同。有些人長年住在需要爬樓梯的公寓，自然而然每天都訓練他的心肺要去適應這樣的運動量，所以爬樓梯時也較不容易喘；而住在電梯大樓且平時沒有訓練的人，心肺功能表現自然較差。心肺功能好、肺活量好，可以讓我們的聲音更加宏亮，更是直接影響到我們身體吸入氧氣的能力，來幫助全身器官及肌肉的活動，所以這絕對也是想要保持健康長壽的重要能力之一。

體脂肪比

常有人強調減重，但我們更應該強調的是減脂而非減重，使我們的體脂肪與內臟脂肪達到正常的標準。若我們只關注體重，我們就有可能因此減掉了更多的肌肉而非脂肪，反而造成體脂率越來越高，更影響健康。

以上五大適能若經過的訓練，可以幫助我們的身體更加健康。這樣的訓練並不需要很吃力如同魔鬼訓練一般，只需一個有經驗的訓練團隊協助制定訓練內容，有系統且有計劃的安排合適的運動方式就可以有很好的效果。



以上內容為第一期YoMuscle有肌運動坊說明會之整理節錄

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力量訓練增長的不只是有肌肉 讓你強筋又健骨

大多數人都知道力量訓練（使用啞鈴、槓鈴，重訓機器或彈力帶）可以幫助增長和保持肌肉質量和力量。但我們不知道的是，強壯的肌肉會產生強壯的骨骼，而強壯的骨骼可以幫助減少因骨質疏鬆症導致骨折的風險。

隨著年齡的增長，加上少動及營養不均衡的結果，骨量很容易在40歲之後以每年1％的速度快速流失。骨骼脆弱化就會導致易於骨折，甚至可能因為輕微跌倒或不太明顯的擠壓，例如彎腰繫鞋帶，就造成骨頭碎裂。

骨質疏鬆症是我們所有人都應該關注的議題。據估計，美國有800萬女性和200萬男性患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆症每年都造成超過200萬的骨折病例，而專家預計這數字將會不斷上升。髖部骨折通常是最嚴重的，跌碎髖關節的10個人中有6個人從此再也無法完全恢復至原來的獨立自理生活的能力。

大量研究顯示，力量訓練可以引起減緩骨質流失的作用，其中也有一些研究表明力量訓練甚至可以幫助骨骼的增長。這個研究結果有助於抵消因年齡增長而骨量下降非常有用。對骨骼施加壓力的活動可以促使骨骼形成細胞發揮作用。這種壓力來自於在力量訓練期間骨骼發生的拉扯和推動（以及負重的有氧運動：如步行或跑步）。力量訓練的結果使得骨骼更強壯和密集。

特定部位的力量訓練對於骨骼的益處更是顯著。尤其是針對臀部、脊椎和手腕等最容易骨折的部位。另外，強調動力及平衡的阻力訓練可以增強力量和穩定性。這可以增強您的信心，幫助您保持活躍，而不用擔心跌倒和骨折的狀況。

但即便力量訓練可以增加我們的骨質密度，無論您選擇用什麼方式進行力量訓練，都一定要慢慢增加身體能負荷的力量，有計畫的進行力量訓練，才可避免過於躁進而產生的運動傷害。



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文章來源:   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

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