為什麼您應該關心自己的核心肌群？

增強您的腹部核心 可以幫助您保持活躍並遠離疼痛

腹部長一圈脂肪是很常見卻也很惱人的問題，大家常戲稱它為游泳圈、水桶腰或是輪胎肚，不但影響外觀，也會對您的健康有影響。即便您沒有過重，小腹突出也會增加您罹患心臟病的風險。

儘管有許多廣告宣稱可以透過「一步簡單的招式」即可消除腹部脂肪，但往往都無法達到其宣稱的效果。想要擁有腰身，您還需付出一些努力！其中一個重要的步驟是要增強您的核心肌群，包括腹部、背部、側腰、骨盆及臀部的肌肉。但擁有強壯的核心肌群只是其中的一部分。

哈佛大學附屬婦女醫院復健服務部的臨床管理督導 Clare Safran-Norton說：「光鍛鍊腹部的肌肉是不可能消除腹部的脂肪。」如果想要甩掉身體任何一個部位的脂肪，您必須同時做有氧訓練及阻力訓練，再搭配健康並按比例控制的飲食計畫。

為什麼要專注在核心肌肉？

所有形式的運動都有助於卡路里的燃燒，幫助減肥。但在您的運動計畫中加入核心肌群的肌力訓練之所以重要，有以下幾個原因。首先，有許多運動及職業運動，包括：高爾夫球、網球和其他球拍運動、騎腳踏車、游泳、跑步、游泳、棒球、排球、划獨木舟及划船等，都需要有強大的核心提供動力。發展核心肌群的肌力可以讓您的身體鍛鍊更有效率，甚至可能更享受於運動。

其次，擁有強壯的核心有助於提高平衡感，降低跌倒的風險。 它還可以防止其他傷害，例如下背部肌肉拉傷或痙攣。發達的核心肌群可以幫助您穩定脊椎，從而為幾乎所有運動提供穩固的支撐基礎，包括日常動作，例如伸手拿架子上的東西或擦去地板上溢出來的水。 此外，如果沒有強大的核心，腿部肌肉可能無法在最佳位置發揮作用，這通常會給臀部和膝蓋造成不必要的壓力。 這些常見的背部和腿部酸痛常常中斷了規律的運動習慣，這對心臟健康很重要。 最後，核心肌群訓練可以改善姿勢，從而有助於雕塑體態。

核心競爭力

核心肌群最佳訓練方式，是一次針對多組肌肉進行鍛鍊，例如平板支撐(plank)可鍛煉腹部、背部和側腹的肌肉。 儘管傳統的平板支撐是在地板上進行的，但您也可以使用書桌或餐桌（參見「桌上型平板支撐」）進行簡化。 Safran-Norton 同時還建議您進行簡單的腹部收縮練習，以及跪姿超人式都是很好的訓練方式，下方都有詳細的動作說明。

▶︎ 桌上型平板支撐

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

起始位置：雙腳分開與肩同寬，面對桌子或櫃檯（或其他不會移動的固體表面）站立。

動作：將肩膀直接對準肘部和桌上的前臂。 您可以選擇全腳掌著地或是腳趾著地(也就是墊腳)。平衡你的身體成一直線就像平板支撐一樣。 將腹部向上拉，就像拉緊牛仔褲一樣，保持上身的重量落在前臂上。 動作維持15秒。 休息一到兩分鐘， 重複進行。過程中自然呼吸，不要憋氣。隨著時間的流逝，目標是嘗試建立維持兩分鐘的等待時間。

▶︎ 跪姿超人式 - 舉起對側手臂及腿

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

起始位置：四肢跪姿，雙手和膝蓋直接對準肩膀和臀部，也就是雙手的位置要在肩膀正下方，膝蓋位於髖關節正下方。 保持頭部和脊椎中立。

動作：將左腿往後伸直，同時右臂向前平舉。 保持臀部和肩膀90度角，嘗試使伸展的腿和手臂與地板平行。 保持平衡，維持數秒後，返回起始位置，然後用右腿和左臂重複。 這樣算一次完整的動作。 嘗試做8到10次重複，算作一組。 如果可以的話，最多做兩組，中間休息30至90秒。過程中一邊吐氣一邊伸展，一邊吸氣再一邊恢復原狀。

安全提示：此動作需留意腰部不能後仰，腹部要縮緊。切記手腳不能抬得太高，要與地板平行。

▶︎ 腹部收縮

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

起始位置：四肢跪姿，手和膝蓋直接對準肩膀和臀部。 保持頭部和脊椎保持中立。也就是說，背部不要拱起(駝背)或下塌也不要彎曲頸部。

動作：通過向上拉腹肌來勒緊腹部肌肉，保持脊椎中立。用力時吐氣。 保持五到十秒鐘。 釋放腹部肌肉，然後回到起始位置。 這樣算一次完整的動作。 嘗試做8到10次重複，算作一組。 如果可以的話，最多做兩組，中間休息30至90秒。

再次提醒，在嘗試新運動之前，請事先與您的醫生聯繫以解決任何身體限制或其他健康問題。 有關更多信息和更多核心練習，可參閱《哈佛健康出版特殊健康報告》溫和核心練習（www.health.harvard.edu/GC）。
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文章來源：https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-you-should-care-about-your-core