促進筋膜健康、打造柔韌脊椎 全年齡層皆適合的脊椎螺旋運動

YoMuscle即將推出新一期的運動坊！這次特別邀請陽明物理治療系畢業，前新光醫院物理治療師—莉蓮老師來為我們教授脊椎螺旋運動課程。

脊椎螺旋運動（GYROKINESIS，音譯為禪柔）是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立。Juliu因為受傷所苦，舞蹈生涯不得不中斷，於是發展出了一套多面向的脊椎螺旋運動系統，他是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ，同時可以訓練到柔軟度、肌力及有氧。此運動不僅使他身體恢復健康活力，不再與疼痛為伍，更使他決心致力於將這項運動推廣給全世界。如今，像是Lady Gaga以及韓劇愛的迫降女主角孫藝真都是此運動的愛好者。

脊椎螺旋運動的特點，是以脊椎可活動的面向為出發點：前彎、後仰、左右旋轉、左右側彎及畫圓繞圈這七面向的動作，試圖用許多不同面向的角度去活動身體。 動作從脊椎開始，試圖把身體延展開並延伸到四肢，用全身心投入的運動，感覺自己的身體，找到身體全身性的連結。

近年來台灣物理治療學會已常規性的引進脊椎螺旋運動課程，也有越來越多物理治療師開始將這套運動融合進物理治療專業的運動治療當中。它是一項適合任何年齡層的運動，特別是對於肩頸與腰部的放鬆都有很好的效果，核心也會變得更有力，相對的也會幫助坐姿更端正。如果你原本就有在運動，執行脊椎螺旋運動也可以幫助穩定你的脊椎與核心，使你原本的運動達到加強的效果。

脊椎螺旋運動的好處

1. 多面向的活動身體有助於促進筋膜健康，增加動作協調性及增進身體的柔軟度

2. 增加關節活動度及穩定度，打造柔韌的脊椎

3. 更認識自己的身體，意念與自己身體同在

4. 不需特殊道具，可以隨時隨地伸展脊椎、訓練體態

哪些人適合進行脊椎螺旋運動？

1. 久坐久站、身體僵硬，想活動伸展的人

2. 常因閃到腰或落枕等身體不適困擾的人

3. 想訓練身體、增進體態的人

4. 想要透過運動來促進身心平衡的人

師資介紹

李莉蓮 老師

• 陽明大學物理治療暨輔助科技學系畢
• 前新光醫院物理治療師
• GYROKINESIS®國際認證指導員

畢業於陽明大學物理治療暨輔助科技學系，曾是一位在醫院工作，治療成人及兒童身體疾病的物理治療師。

從小到執業期間，從學舞到接觸了禪柔、皮拉提斯等運動治療模式、參與瑜珈師資培訓。同時鑽研顱薦椎治療、各類動作評估、動作指導訓練並取得認證，積極學習增進自己。經過不同派別在理念、作法上的洗禮後，終於找到值得自己努力的信念，便離開醫院投入實踐。

“健康是身體，心理和思想完全和諧的狀態。”

唯有徹底實現、覺察，才能面對自己，而獲得最真實的快樂。禪柔是莉蓮老師尋找自我最重要的一片拼圖。

於2015年第一次接觸禪柔後，便愛上禪柔系統的力與美，經Nonie Yang, Juergen Bamberger, Mariarosa Guglielmi, Dylan Elmore等大師級師資培訓後，有幸成為GYROKINESIS®  Trainer及GYROTONIC® Apprentice。

善於運用物理治療背景上對身體解剖與動作控制與分析的專長，結合禪柔其獨特的訓練與提升，期望幫助各式學生突破障礙，找到身體的自信、健康與心靈的滿足。

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提升身體五大適能 樂活人生

我們常常聽到「體適能」這個名詞，但我們是否真正了解所謂體適能是指什麼？

以說文解字的方式來解釋，體適能就是身體適應環境的能力。廣泛地來說，這關聯到方方面面，包含運動、營養以及生活型態等等。但若單看運動可以去改善及囊括的範圍，大約可以分成五大適能：肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力與體脂肪比這五大項目。

肌力

肌力就是肌肉的爆發力。諸如將物品從地上提起或舉起，都需要使用到肌力。當我們年紀漸長，需要使用到大量肌肉爆發力的機會也較少，但若不小心摔倒時，手就需要有肌力去攀住東西以免真的摔下去。尤其長輩因為骨骼較脆弱的關係，特別害怕摔倒。
除了使用肌力來幫助手攀著東西以免跌倒以外，我們更可以透過運動將肌肉訓練得更加結實，並不是要讓肌肉訓練到很大很壯，而是要讓他的密度變高，足以讓我們的肌肉去包覆、保護我們的骨骼。

肌耐力

肌耐力乍聽之下與剛剛所提到的肌力好像差不多，但相較之下，長者們更常用到的會是肌耐力。無論是去市場長時間提菜籃或只是要維持一個穩定的姿勢，都需要使用到肌耐力。有好的肌耐力可以使人較不容易感到疲累，也較不容易受傷。

柔軟度

所謂柔軟，是指筋（也就是韌帶）要柔軟、肌肉要柔軟有韌性。尤其我們的肌肉不能過度僵硬，太硬的肌肉就會如同老化的橡皮筋，一拉就斷。柔軟度訓練可以增加長者平衡性與協調性，也可以避免拉傷。

心肺功能

相同年齡的人，可能在心肺功能的表現上面有很大的不同，主要是因為生活形態的不同。有些人長年住在需要爬樓梯的公寓，自然而然每天都訓練他的心肺要去適應這樣的運動量，所以爬樓梯時也較不容易喘；而住在電梯大樓且平時沒有訓練的人，心肺功能表現自然較差。心肺功能好、肺活量好，可以讓我們的聲音更加宏亮，更是直接影響到我們身體吸入氧氣的能力，來幫助全身器官及肌肉的活動，所以這絕對也是想要保持健康長壽的重要能力之一。

體脂肪比

常有人強調減重，但我們更應該強調的是減脂而非減重，使我們的體脂肪與內臟脂肪達到正常的標準。若我們只關注體重，我們就有可能因此減掉了更多的肌肉而非脂肪，反而造成體脂率越來越高，更影響健康。

以上五大適能若經過的訓練，可以幫助我們的身體更加健康。這樣的訓練並不需要很吃力如同魔鬼訓練一般，只需一個有經驗的訓練團隊協助制定訓練內容，有系統且有計劃的安排合適的運動方式就可以有很好的效果。



以上內容為第一期YoMuscle有肌運動坊說明會之整理節錄

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擔心三高找上門 您需要肌力訓練

增強肌肉質量可以觸發改變，進而改善心臟健康。

當您進行有氧運動（例如快走、騎自行車或游泳）的時候，您的呼吸會更急促，心臟的跳動也會更快。這種“有氧運動” 的訓練可帶來許多心血管的益處。但是您可能沒有意識到，肌力訓練（也稱為重量訓練或阻力訓練）對您的心臟也有很大的好處。

哈佛大學附屬布萊根婦女醫院客座助理教授及MCPHS大學助理教授拉尼亞·麥卡里（Rania Mekary）說：「隨著年齡的增長，人們的肌肉會逐漸流失，但肌力訓練可以維持甚至增加肌肉質量。」 增強肌肉質量可以加快新陳代謝的速率，因此即使在不運動的情況下，您也可以燃燒更多的卡路里。

燃燒卡路里和腹部脂肪

燃燒更多的卡路里可以幫助您避免增加體重，也使心臟更健康。肌力訓練對於避免腹部囤積脂肪尤其重要。內臟脂肪因它包圍您的內臟，對您的心臟特別危險。

麥卡里及哈佛公衛學院T.H. Chan發現，比起花費相同時間進行有氧運動的健康男性，每天進行20分鐘的重量訓練的男性，他們腹部脂肪隨年齡增長而增加的速率較慢。

肌肉內的變化似乎可以促進這些益處。肌肉儲存肝糖，肝糖再分解為葡萄糖以刺激費力的活動（例如舉重）。同時也是專業健身教練的麥卡里指出：「在訓練過後，您的身體正忙於儲存肝糖，必須依靠脂肪作為能量來源。」肌力訓練還會增加線粒體的數量，線粒體是細胞內部的能量燃燒結構。

改善糖尿病和高血壓

其他研究也表示，肌力訓練可以通過從血液中吸收葡萄糖到肌肉來幫助控制血糖。高血糖是第二型糖尿病的標誌，增強肌肉質量還可以使身體對調節血糖的激素—胰島素更加敏感。哈佛大學的另一項研究發現，每周至少進行150分鐘肌力訓練的男性，罹患第二型糖尿病的風險降低了約34％。

糖尿病和高血壓都會增加罹患心血管疾病的風險，這是肌力訓練可以改善的另一種狀況。一篇評論文章將有氧訓練與不同類型的阻力訓練進行比較，該文章中發現，所有這些類型的運動均有助於降低血壓。

如何入門

開始進行肌力訓練之前，請先諮詢您的醫生，因為這項運動會挑戰您的心臟。最好透過樂齡中心、健身教練或物理治療師，在有專業人士的指導監督下學習正確的動作，以避免受傷。

做肌力訓練時，可以使用彈力帶、小型的手持式重物或重訓機器來進行。一個面面俱到的運動計畫，適用於所有主要的肌肉群：臀、腿、背、腹、胸、肩膀和手臂。首先在徒手的情況下移動肌肉來熱身幾分鐘，結束後也別忘了伸展身體。每次訓練要進行一到兩組，每組重複8 ~12次，使用具有挑戰性但可以控制的重量或阻力。您可以在《哈佛特別健康報告：力量與力量訓練：老年人指南》中找到更多詳細信息。詳情可參見www.health.harvard.edu/SPT。

注意安全

如果您在進行肌力運動時屏住呼吸，血壓可能會飆升至危險水平。所以務必確保您在進行抬起、推動或拉動等各種動作時呼氣，並在釋放時吸氣。如果您發現自己在舉重的過程中卡住，則說明您負擔過多。減少重量以保持在安全區域。

請特別注意以下警告標誌，這些警告標誌同樣適用於肌力訓練和有氧運動。
請停止運動並致電醫生以尋求建議，當您遇到：
* 上半身不適，包括：胸痛、酸痛、灼痛、緊繃或不適感
* 持續五分鐘以上的喘息或呼吸急促
* 昏厥或意識喪失
* 骨骼或關節疼痛

如果您患有慢性疾病狀況，例如心臟衰竭或心律不整，請詢問您的醫生是否應警惕任何其他症狀。可在智慧型手機上的記事本中或是寫在便條紙上並放在您的錢包或皮夾內，將需要注意的事項記錄下來。 



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文章來源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan

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