促進筋膜健康、打造柔韌脊椎 全年齡層皆適合的脊椎螺旋運動

YoMuscle即將推出新一期的運動坊！這次特別邀請陽明物理治療系畢業，前新光醫院物理治療師—莉蓮老師來為我們教授脊椎螺旋運動課程。

脊椎螺旋運動（GYROKINESIS，音譯為禪柔）是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立。Juliu因為受傷所苦，舞蹈生涯不得不中斷，於是發展出了一套多面向的脊椎螺旋運動系統，他是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ，同時可以訓練到柔軟度、肌力及有氧。此運動不僅使他身體恢復健康活力，不再與疼痛為伍，更使他決心致力於將這項運動推廣給全世界。如今，像是Lady Gaga以及韓劇愛的迫降女主角孫藝真都是此運動的愛好者。

脊椎螺旋運動的特點，是以脊椎可活動的面向為出發點：前彎、後仰、左右旋轉、左右側彎及畫圓繞圈這七面向的動作，試圖用許多不同面向的角度去活動身體。 動作從脊椎開始，試圖把身體延展開並延伸到四肢，用全身心投入的運動，感覺自己的身體，找到身體全身性的連結。

近年來台灣物理治療學會已常規性的引進脊椎螺旋運動課程，也有越來越多物理治療師開始將這套運動融合進物理治療專業的運動治療當中。它是一項適合任何年齡層的運動，特別是對於肩頸與腰部的放鬆都有很好的效果，核心也會變得更有力，相對的也會幫助坐姿更端正。如果你原本就有在運動，執行脊椎螺旋運動也可以幫助穩定你的脊椎與核心，使你原本的運動達到加強的效果。

脊椎螺旋運動的好處

1. 多面向的活動身體有助於促進筋膜健康，增加動作協調性及增進身體的柔軟度

2. 增加關節活動度及穩定度，打造柔韌的脊椎

3. 更認識自己的身體，意念與自己身體同在

4. 不需特殊道具，可以隨時隨地伸展脊椎、訓練體態

哪些人適合進行脊椎螺旋運動？

1. 久坐久站、身體僵硬，想活動伸展的人

2. 常因閃到腰或落枕等身體不適困擾的人

3. 想訓練身體、增進體態的人

4. 想要透過運動來促進身心平衡的人

師資介紹

李莉蓮 老師

• 陽明大學物理治療暨輔助科技學系畢
• 前新光醫院物理治療師
• GYROKINESIS®國際認證指導員

畢業於陽明大學物理治療暨輔助科技學系，曾是一位在醫院工作，治療成人及兒童身體疾病的物理治療師。

從小到執業期間，從學舞到接觸了禪柔、皮拉提斯等運動治療模式、參與瑜珈師資培訓。同時鑽研顱薦椎治療、各類動作評估、動作指導訓練並取得認證，積極學習增進自己。經過不同派別在理念、作法上的洗禮後，終於找到值得自己努力的信念，便離開醫院投入實踐。

“健康是身體，心理和思想完全和諧的狀態。”

唯有徹底實現、覺察，才能面對自己，而獲得最真實的快樂。禪柔是莉蓮老師尋找自我最重要的一片拼圖。

於2015年第一次接觸禪柔後，便愛上禪柔系統的力與美，經Nonie Yang, Juergen Bamberger, Mariarosa Guglielmi, Dylan Elmore等大師級師資培訓後，有幸成為GYROKINESIS®  Trainer及GYROTONIC® Apprentice。

善於運用物理治療背景上對身體解剖與動作控制與分析的專長，結合禪柔其獨特的訓練與提升，期望幫助各式學生突破障礙，找到身體的自信、健康與心靈的滿足。

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【最新研究】年長女性的福音 每日7500步可有效降低死亡率

最新研究發現，每日只需7,500步就可以降低年長女性的死亡率。

現今社會，許多人都流行使用計步器與穿戴裝置來記錄自己的步數，「日行萬步」聽起來像是一個神奇的健康密碼。 也有大量的證據顯示，身體活動有益於健康和長壽，許多穿戴式設備在建議每個人每天的步數時，也都預設每日目標為10,000步。 但實際上卻很少有研究調查每日步數與長期健康結果之間的關聯。

美國哈佛醫學院的教學醫院布萊根婦女醫院日前在JAMA發表了一項最新研究，這項研究邀請到18,289位45歲以上的婦女參與，在2011-2015年一共長達4.3年的研究追蹤。並為他們進行為期7天的運動步數研究，每天除睡眠時間外，參與者都必需在髖關節處佩戴運動記錄器ActiGraph GT3X+。最後，該團隊分析了16,741名符合佩戴設備的婦女，其平均年齡為72歲。

研究人員將這群人以每日平均步數分為低(每日平均步數為最低25%的人)、中(26~50%)、高(51~100%)三類。結果發現，這些婦女於研究的這4年間，共504人死亡。 當中，每日平均步數最低（2,700步/日）的一群參與者死亡風險最高，有275名女性死亡。 而那些走路多一點（4,400步/日）的人死亡風險降低了41％。 隨著每日平均步數的提高，死亡風險繼續下降，至每日7,500步以上風險趨於平穩。 研究小組還發現，對於每天走路步數相同的女性來說，強度或速度之於與死亡風險並無關聯。

「每天邁出10,000步可能聽起來令人生畏。 但我們發現，適度增加的步數與年長女性的死亡率顯著降低有關。」布里格姆預防醫學科的流行病學家I-Min Lee說。 「我們的研究增加了人們對身體活動對健康的重要性的理解，釐清了實際的步數與降低死亡率的數據，並且更強化了『多走』這一個概念，而且即使只是多走一些也是有幫助的。」

根據之前的研究，一般美國人平均每日走4,000到5,000步。 10,000步目標的起源尚不清楚，但可追溯到1965年，當時一家日本公司開始銷售一種名為manpo-kei的計步器，即為日文發音的「萬步計」。

由於該研究的性質，作者無法明確地將因果關係與相關性區分開來（即，確定日行步數越多會降低其死亡率，或是越健康的女性日行步數越多）。 然而，該研究團隊確實採取了一些措施來確保該因果關係的關聯性，例如排除患有心臟病、癌症、糖尿病以及自評健康狀況不佳的女性。

I-Min Lee也聲明：「當然，沒有一項研究是獨立的，但我們的工作是繼續為身體活動的重要性提供數據證明。 顯然，即使是適度的步數也與這些年長女性的死亡率降低有關。」這些發現可以作為對許多久坐不動的人的鼓勵，尤其是無法實現每日10,000步目標的人。



文章來源:  https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/06/for-older-women-just-7500-steps-a-day-lowers-mortality/

參考文獻:
1. Among older women, 10,000 steps per day not needed for lower mortality
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190529180228.htm
2. Does 10,000 steps a day make a difference and help you live longer?
https://www.today.com/health/does-10-000-steps-day-make-difference-help-you-live-t155346
3. Want To Live Longer? Keep Walking, But 10,000 Steps May Not Be The Magic Number
https://www.forbes.com/sites/ninashapiro/2019/06/03/want-to-live-longer-keep-walking-but-10000-steps-may-not-be-the-magic-number/#3e3fb4a86166

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久坐與超重對心臟同樣有害

美國心臟病學會雜誌的一項研究指出，即使你體重正常，身體狀況不佳也會增加罹患心臟病的風險，就跟超重沒兩樣。

該研究囊括了40至79歲BMI正常及體重超重的人們。參與者還提供了有關他們的運動習慣、每天坐多長時間，以及他們是否在匆忙或爬坡時會感覺喘等相關的信息。

經研究人員評估每人的心臟病風險後發現，有近30％處於正常體重的人，仍為罹患心臟病的高風險群。統計這些人的特徵，諸如：腰圍較粗、身體活動量不足、容易氣喘吁吁等狀況，都是久坐不動的生活方式的的人會擁有的特徵。這些因素使得這些看似「健康」的人們，罹患心血管疾病的風險與那些體重超重的人相同。

免責聲明：
作為對讀者的服務，本網站上的任何內容，無論日期如何，均不得用作醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議的替代品。


資料來源:   https://www.health.harvard.edu/heart-health/being-sedentary-may-be-as-bad-for-the-heart-as-being-overweight

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想讓心臟變年輕 永遠不嫌晚

運動員的心臟通常表現得比同年齡的人還年輕。雖我們絕大部分的人都不是運動員，但我們也有好消息要告訴你！即便你過去已經幾十年沒有運動，現在才要開始鍛鍊計畫，還是可以讓你的心臟變年輕。

越來越多研究顯示，即便您是中年才開始中等強度的運動計畫，不僅可以提高您的健康水平，還可以逆轉心臟年齡。

在2018年一月的Circulation雜誌上一篇研究發現，那些能夠堅持規律運動二年的人，可以讓他們的左心室的彈性提高25%。這個彈性的增加是很重要的，因為隨著年齡的增加，心肌就像身體的其他肌肉一樣，會變得僵硬。心肌越僵硬，就越限制心臟血液循環的效率。因此，運動不僅可以改善心臟功能，而且可以扭轉一些可能導致未來心臟衰竭的因子。

運動帶來的好處

研究學者從達拉斯心臟研究中心招募了61名久坐不動、健康狀況良好，年齡介於45到64歲之間的人參與研究。研究人員將參與者分成兩組，每週進行三次訓練：一組進行間歇有氧訓練，另一組進行非心血管訓練，包括瑜伽、平衡練習和力量訓練。

參與間歇訓練組的人員都獲得了客製化的培訓計劃，隨著時間的推移，他們的運動強度逐漸提高。參與者開始每週三次進行中等強度訓練，之後在其中一些訓練中增加了額外的訓練和一些高強度訓練。

當研究進行到第六個月，有氧訓練組每週進行五至六個小時的運動，包括兩次間歇訓練：間接訓練指訓練中等強度和高強度運動穿插進行。這可能包括步行一段時間，然後在再次行走之前進入慢跑幾分鐘。它旨在短時間內提高心率，並已被證明可以提高運動能力。

在研究結束時雖然有少數人退出了，在最初的61名參與者中有53人完成了研究。間歇運動組中那些堅持訓練的人，除了心臟彈性改善之外，另從攝氧量可看出健身狀況提高了18％。

現在就開始你的運動計畫

如果你是久坐不動的人，伍德博士的這項研究的結果應該可以為您帶來一些動力。

他指出，理想情況下於65歲前開始規律運動計劃，對心臟最有益，因此時仍有良好的關節和健康的心臟，可降低訓練計劃的危險因子。但即使錯過了這個時期，規律運動也會在任何年齡帶來許多健康益處。除了幫助您控制體重、血壓和血糖之外，還可降低心血管疾病的風險。

「你永遠不會年紀過大而不能開始運動」伍德博士說。但是，如果您年齡較大或有任何健康問題，請務必在開始訓練計劃之前諮詢您的醫生，以確保您選擇的鍛練適合您的病情。

伍德博士表示，即使每週四至五天快走30分鐘對你的心臟也有好處。「你真的不需要做很多運動才能獲得好處」他說。「這不需要花費很多時間，而且你不需要強度的訓練，中等強度的運動就足夠了。」

免責聲明：

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參考資料：https://www.health.harvard.edu/heart-health/regular-exercise-helps-reverse-age-related-changes-in-your-heart

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久坐族必看 規律運動是減緩心臟衰老的最佳方法

對一個久坐的人而言，你的心臟與任何身體的肌肉一樣，會隨著時間而漸漸衰弱。當你越來越不活動的時候，心臟左心室的肌肉，也就是負責把含氧氣的血液輸送到全身循環的肌肉，會變得更加僵硬。心肌的變化，加上動脈也隨時間硬化引起血壓升高，若不加以干預，心血管將逐步進入衰老的週期。

有氧運動的力量 Power of Cardio

正如你的其他肌肉是可以被鍛鍊的，規律的有氧運動不僅可以強化你的心臟，甚至可以逆轉它的衰老。運動是減緩心臟衰老的最佳方法，這一點都不新奇，增加運動和身體活動量是改善心臟健康的第一帖運動處方。
運動如何有效的幫助衰老中的心臟呢？當你運動的時候，運動會迫使你的心臟將更多的血液輸送到你全身的肌肉和肺部。  整個過程會隨著時間放鬆血管，使你的心臟運作得更有效率，降低高血壓的發生。

正確的運動

健身的標準建議是每週150分鐘的中等強度運動。 但如果涉及強化心臟功能，運動的類型是否重要的呢?
答案是肯定的，但也沒那麼絕對。任何一種有氧的運動總比沒運動好！你的心臟病不會辨識出你現在是快走還是進行橢圓滑步機。 重要的目標是做一些心血管鍛鍊，任何能讓你心跳加速（比平時心跳速度快），並讓你出汗的運動都是好的！

2018年1月8日在Circulation期刊中的一份研究報告指出，運動可以逆轉久坐對心臟老化的傷害。 該項研究招募了53位45～64歲的人，將他們分為兩組。一組人進行和心肺訓練無直接相關的活動（如瑜珈）；而另一組人遵循一系列運動鍛鍊計畫，其中包含在運動強度、頻率及持續時間上進行變化。
研究發現，每週進行4-5次，每次30分鐘運動的人，他們的 VO2max[1]（最大攝氧量）比做非心肺訓練的那組人平均提升了18%。除此之外，運動組的成員心臟左心室彈性平均提高25％。
VO2max的進步是很重要的生命指標，它代表著心臟每一次跳動將含氧的血液輸送到全身的效率好壞，也是長壽的一個很好的預測因素。

永遠不會太遲 Never too late

但即使你是一個久坐多年的人，也不要感到絕望。在2015年二月Circulation的一份研究指出，從現在開始，還來得及幫助你老化的心臟！
該項研究招募了45位平均年齡50歲的休閒跑者，為他們設計了一套為期18週的訓練計畫。這些人每週跑40到55公里，目標是觀察中等強度的運動是否會改變老齡化的心臟結構和功能。研究發現，這項運動計畫改善了所有跑者的心臟功能，包括增加雙側心室的大小、提昇心臟舒張功能。 對於原本較少跑步的跑者而言，這樣的訓練量平均提升了4%的最大攝氧量並穩定血壓。

運動是需要漸進負荷的。
對於還沒養成規律運動習慣的人而言，更實際的做法就是，降低久坐不動的時間，增加移動或活動的時間就對了！


運動名詞小教室：
[1] VO2max（Maximum Oxygen Consumption）：最大攝氧量。指運動過程中，每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量。可用來當作承受激烈身體活動的能力指標。

文章來源：
https://www.health.harvard.edu/heart-health/get-moving-to-slow-cardiovascular-aging
同場加映：
https://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/print.aspx?TopIcNo=150&DS=1-Article

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