久坐族必看 規律運動是減緩心臟衰老的最佳方法

對一個久坐的人而言，你的心臟與任何身體的肌肉一樣，會隨著時間而漸漸衰弱。當你越來越不活動的時候，心臟左心室的肌肉，也就是負責把含氧氣的血液輸送到全身循環的肌肉，會變得更加僵硬。心肌的變化，加上動脈也隨時間硬化引起血壓升高，若不加以干預，心血管將逐步進入衰老的週期。

有氧運動的力量 Power of Cardio

正如你的其他肌肉是可以被鍛鍊的，規律的有氧運動不僅可以強化你的心臟，甚至可以逆轉它的衰老。運動是減緩心臟衰老的最佳方法，這一點都不新奇，增加運動和身體活動量是改善心臟健康的第一帖運動處方。
運動如何有效的幫助衰老中的心臟呢？當你運動的時候，運動會迫使你的心臟將更多的血液輸送到你全身的肌肉和肺部。  整個過程會隨著時間放鬆血管，使你的心臟運作得更有效率，降低高血壓的發生。

正確的運動

健身的標準建議是每週150分鐘的中等強度運動。 但如果涉及強化心臟功能，運動的類型是否重要的呢?
答案是肯定的，但也沒那麼絕對。任何一種有氧的運動總比沒運動好！你的心臟病不會辨識出你現在是快走還是進行橢圓滑步機。 重要的目標是做一些心血管鍛鍊，任何能讓你心跳加速（比平時心跳速度快），並讓你出汗的運動都是好的！

2018年1月8日在Circulation期刊中的一份研究報告指出，運動可以逆轉久坐對心臟老化的傷害。 該項研究招募了53位45～64歲的人，將他們分為兩組。一組人進行和心肺訓練無直接相關的活動（如瑜珈）；而另一組人遵循一系列運動鍛鍊計畫，其中包含在運動強度、頻率及持續時間上進行變化。
研究發現，每週進行4-5次，每次30分鐘運動的人，他們的 VO2max[1]（最大攝氧量）比做非心肺訓練的那組人平均提升了18%。除此之外，運動組的成員心臟左心室彈性平均提高25％。
VO2max的進步是很重要的生命指標，它代表著心臟每一次跳動將含氧的血液輸送到全身的效率好壞，也是長壽的一個很好的預測因素。

永遠不會太遲 Never too late

但即使你是一個久坐多年的人，也不要感到絕望。在2015年二月Circulation的一份研究指出，從現在開始，還來得及幫助你老化的心臟！
該項研究招募了45位平均年齡50歲的休閒跑者，為他們設計了一套為期18週的訓練計畫。這些人每週跑40到55公里，目標是觀察中等強度的運動是否會改變老齡化的心臟結構和功能。研究發現，這項運動計畫改善了所有跑者的心臟功能，包括增加雙側心室的大小、提昇心臟舒張功能。 對於原本較少跑步的跑者而言，這樣的訓練量平均提升了4%的最大攝氧量並穩定血壓。

運動是需要漸進負荷的。
對於還沒養成規律運動習慣的人而言，更實際的做法就是，降低久坐不動的時間，增加移動或活動的時間就對了！


運動名詞小教室：
[1] VO2max（Maximum Oxygen Consumption）：最大攝氧量。指運動過程中，每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量。可用來當作承受激烈身體活動的能力指標。

文章來源：
https://www.health.harvard.edu/heart-health/get-moving-to-slow-cardiovascular-aging
同場加映：
https://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/print.aspx?TopIcNo=150&DS=1-Article