七個技巧 讓力量訓練安全又有效

力量訓練或阻力訓練，譬如：對著一面牆做伏地挺身、舉啞鈴，或是拉彈力帶，通常會用比平時更強勁的反作用力來挑戰您的肌肉。重量或阻力的逐漸增加，也會使您的肌肉變得更強壯。此類運動可以增加肌肉量、增強肌肉收縮能力，並且能強健骨骼。力量或阻力訓練也會幫助您維持日常活動所需的力量，例如：提重物、爬樓梯、從椅子上站起來或追趕公車等等。

目前美國國家體育健身標準建議，每週至少兩次對所有主要肌肉群（臀、腿、肩、背、胸、腹及手臂）進行鍛煉。每次至少一組，每個動作重複8~12次，有些研究建議2~3 組效果可能更好。在兩次力量訓練之間，您的肌肉需要至少48小時的休息才能恢復。

以下這七個技巧可以使您的力量訓練安全又有效。

1. 5~10分鐘的熱身及緩和：走路是很好熱身的方式；伸展則是最佳緩和的方式。
2. 專注於姿勢而不是重量：確認每個動作是正確的，然後流暢的移動。不正確的姿勢可能會導致受傷並拖慢訓練進度。當您學習一套規律的力量訓練時，許多專家都建議從零負重（沒有重量）或是很輕的重量開始。注意力集中使你的動作可以緩慢且平穩流暢的舉起，並控制用同樣的速度放下。
3. 以正確的節奏進行肌力訓練：這可以幫助您控制你的力量，避免透過速度所帶來的動能(momentum)使你的動作變得輕鬆。例如，在放下的同時計數1、2、3，維持幾秒後，再計數1、2、3，並舉起回到起始的位置高度。
4. 注意呼吸：當您用力的時候，例如：舉起、推、拉，要吐氣；放鬆的時候吸氣。
5. 漸進負荷增加重量或阻力：不同的訓練目的會決定什麼是最合適的訓練重量。可以選擇一個重量是您每組在做最後兩下時，目標肌群會覺得吃力但您仍然可以保持正確的姿勢完成該動作。如果您不能保持良好的姿勢做完最後兩下，就表示您該選擇較輕的重量；反之，當您覺得太容易完成時，請增加一點重量。(平均上臂約 0.5 ~ 1 KG; 腿約 1 ~ 2.25 KG )；您也可以增加組數（最多3組)。如果您增加重量，請記得您必須能保持良好的姿勢進行所有的訓練，在每組的最後兩下，目標肌群會感到吃力(疲累)。
6. 堅持持續鍛鍊：理想上，最好每週可以對身體的主要肌群進行2到3次的訓練。您可以選擇每週進行2到3次的全身力量訓練，或是您也可以將力量訓練分為上半身和下半身，但請記得確保每一部分每週都有執行2~3次的訓練。
7. 給予肌肉適當的休息：力量訓練會讓肌肉纖維造成微小的撕裂。這些撕裂傷並沒有傷害；很重要的是，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變得更強壯了。在每次訓練過後給您的肌肉至少48小時的時間恢復，再進行下一次的訓練。

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文章來源：https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

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擔心三高找上門 您需要肌力訓練

增強肌肉質量可以觸發改變，進而改善心臟健康。

當您進行有氧運動（例如快走、騎自行車或游泳）的時候，您的呼吸會更急促，心臟的跳動也會更快。這種“有氧運動” 的訓練可帶來許多心血管的益處。但是您可能沒有意識到，肌力訓練（也稱為重量訓練或阻力訓練）對您的心臟也有很大的好處。

哈佛大學附屬布萊根婦女醫院客座助理教授及MCPHS大學助理教授拉尼亞·麥卡里（Rania Mekary）說：「隨著年齡的增長，人們的肌肉會逐漸流失，但肌力訓練可以維持甚至增加肌肉質量。」 增強肌肉質量可以加快新陳代謝的速率，因此即使在不運動的情況下，您也可以燃燒更多的卡路里。

燃燒卡路里和腹部脂肪

燃燒更多的卡路里可以幫助您避免增加體重，也使心臟更健康。肌力訓練對於避免腹部囤積脂肪尤其重要。內臟脂肪因它包圍您的內臟，對您的心臟特別危險。

麥卡里及哈佛公衛學院T.H. Chan發現，比起花費相同時間進行有氧運動的健康男性，每天進行20分鐘的重量訓練的男性，他們腹部脂肪隨年齡增長而增加的速率較慢。

肌肉內的變化似乎可以促進這些益處。肌肉儲存肝糖，肝糖再分解為葡萄糖以刺激費力的活動（例如舉重）。同時也是專業健身教練的麥卡里指出：「在訓練過後，您的身體正忙於儲存肝糖，必須依靠脂肪作為能量來源。」肌力訓練還會增加線粒體的數量，線粒體是細胞內部的能量燃燒結構。

改善糖尿病和高血壓

其他研究也表示，肌力訓練可以通過從血液中吸收葡萄糖到肌肉來幫助控制血糖。高血糖是第二型糖尿病的標誌，增強肌肉質量還可以使身體對調節血糖的激素—胰島素更加敏感。哈佛大學的另一項研究發現，每周至少進行150分鐘肌力訓練的男性，罹患第二型糖尿病的風險降低了約34％。

糖尿病和高血壓都會增加罹患心血管疾病的風險，這是肌力訓練可以改善的另一種狀況。一篇評論文章將有氧訓練與不同類型的阻力訓練進行比較，該文章中發現，所有這些類型的運動均有助於降低血壓。

如何入門

開始進行肌力訓練之前，請先諮詢您的醫生，因為這項運動會挑戰您的心臟。最好透過樂齡中心、健身教練或物理治療師，在有專業人士的指導監督下學習正確的動作，以避免受傷。

做肌力訓練時，可以使用彈力帶、小型的手持式重物或重訓機器來進行。一個面面俱到的運動計畫，適用於所有主要的肌肉群：臀、腿、背、腹、胸、肩膀和手臂。首先在徒手的情況下移動肌肉來熱身幾分鐘，結束後也別忘了伸展身體。每次訓練要進行一到兩組，每組重複8 ~12次，使用具有挑戰性但可以控制的重量或阻力。您可以在《哈佛特別健康報告：力量與力量訓練：老年人指南》中找到更多詳細信息。詳情可參見www.health.harvard.edu/SPT。

注意安全

如果您在進行肌力運動時屏住呼吸，血壓可能會飆升至危險水平。所以務必確保您在進行抬起、推動或拉動等各種動作時呼氣，並在釋放時吸氣。如果您發現自己在舉重的過程中卡住，則說明您負擔過多。減少重量以保持在安全區域。

請特別注意以下警告標誌，這些警告標誌同樣適用於肌力訓練和有氧運動。
請停止運動並致電醫生以尋求建議，當您遇到：
* 上半身不適，包括：胸痛、酸痛、灼痛、緊繃或不適感
* 持續五分鐘以上的喘息或呼吸急促
* 昏厥或意識喪失
* 骨骼或關節疼痛

如果您患有慢性疾病狀況，例如心臟衰竭或心律不整，請詢問您的醫生是否應警惕任何其他症狀。可在智慧型手機上的記事本中或是寫在便條紙上並放在您的錢包或皮夾內，將需要注意的事項記錄下來。 



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文章來源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan

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每天動一動 預防腰背痛

若您有腰背痛的困擾，每天做一些伸展和加強訓練是延緩腰痛發作的最佳選擇！

當疼痛發作時，大多數的人除了咬緊牙根、冰敷，等待它好轉以外，對它是一點辦法也沒有。根據統計，每5人中就有4個人有腰背痛的問題。好在，大家共同的痛苦是有希望得到改善的。

哈佛醫學院整形外科暨醫學教授Jeffrey N. Katz博士說：「急性腰痛的發作是對那些平時不運動的人的警訊。當你開始感覺好一點時，就是你必須承諾這幾周內就要開始好好運動的最好時機。」

Katz博士說：「重要的是要明白運動不能保證消除背痛；但是，運動可以降低腰痛發作的頻率及風險。」

我的狀況適合運動嗎?

如果您的腰背痛，是由肌肉緊繃或肌肉痙攣所引起的，您就適合做運動。 但如果您的問題是因脊椎所引起，則您運動時就需更加謹慎。例如：坐骨神經痛或從背部向下延伸到腿部的疼痛，這樣的疼痛伴隨有刺痛的「針扎感」。如果您患有坐骨神經痛，請勿在未與醫生交談的情況下開始新的運動訓練計劃。

有些腰痛或下背痛為特殊緊急狀況。當下列情況發生的時候，請立即就醫：

• 腰部灼熱疼痛
• 背痛不但沒有改善，且疼痛惡化
• 腹股溝發麻
• 膀胱或腸道喪失控制能力
• 腿部無力
• 在背部疼痛發作期間無法找到舒適的坐姿或睡姿

腰背痛的處理方式

當背部嚴重疼痛時，盡可能保持直立向上和適度能伸展的範圍。 研究顯示，背部劇烈疼痛期間，長時間臥床休息並不好，但也不要急於開始做伸展和加強鍛煉。

Katz博士說：「如果你正處於腰痛的狀況，並試圖在第二天開始訓練，結果證明效果並不好。相反的，你必須盡快恢復正常活動，但要避免抬重物，也要避免進行突然給背部壓力的體力活動，如慢跑或鏟雪。」

腰背痛的復原運動

當劇烈疼痛消退後，應逐漸開始每日和緩的運動，伸展並加強支撐腰椎的肌肉。當肌肉更強壯和更靈活的時候，就比較不容易受傷。

下面介紹三組入門的訓練動作。請向您的醫生諮詢有關哪些訓練比較適合您的情況，以及運動頻率的建議。理想上是每日都做。

背部運動入門動作

每日伸展和加強訓練可幫助及預防與肌肉拉傷和扭傷相關的背痛。 在背痛消退後，您可每天進行這三個練習，循序漸進慢慢做，如果過程中感到疼痛，請立刻停止。

【動作一】單膝伸展

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

雙膝彎曲，將其中一個腳的膝蓋拉到胸部並保持伸展位置維持5至10秒。換腳進行，每側重複5到10次。

【動作二】雙膝伸展

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

雙膝彎曲，將雙膝拉到胸部並保持伸展位置維持5至10秒。 重複5到10次。

【動作三】下背貼地

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

雙膝彎曲，用腹部(核心肌群)的力量將下背部平貼到床或地板上。 保持背部平坦維持5至10秒。 重複10次。

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參考資料:  https://www.health.harvard.edu/pain/daily-moves-to-prevent-low-back-pain

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糖尿病患者如何安全的運動

如果你是糖尿病患者，運動是改善你的健康最佳方法之一。運動可以提高你身體對胰島素的敏感度，幫助你增強肌肉並減少脂肪；整體來說，運動可以有效控制你血液裡的血糖。但也因為罹患糖尿病，你在運動的時候，要採取一些預防措施並比其他人要特別注意運動安全。

首先，在你開始運動或是改變一種運動模式之前，請先諮詢醫生。如果你是過胖、心血管疾病或是糖尿病神經病變患者，這一點尤其重要。如果你的年紀大於35歲且罹患糖尿病超過10年，美國運動醫學指導原則建議您在開始運動之前，務必要諮詢醫生並和他討論你的運動計畫。醫生可以透過運動耐力測試監控你在運動時的心跳和血壓的表現，這可以幫助醫生跟你討論最適合你的運動強度。

一般而言，餐後1～3小時是最佳的運動時機，因為這時候你的血糖較高。如果您有使用胰島素，在運動前，務必量測您的血糖，如果測量的結果低於100mg/dL，請記得先吃一片水果或是些許零食並幫助你避免血糖太低，再開始運動。這可以避免你在運動中血糖過低。30分鐘之後再測一次，確保你的血糖處於穩定狀態。

由於血糖過低會伴隨危險，建議在運動時全程配戴醫療報警手環，並表明你患有糖尿病以及是否有使用胰島素。另外，請在運動時隨身攜帶糖果或葡萄糖片，以便血糖在運動的過程中急遽下降時可以即時補充糖分。

如果你過去極少運動，建議你從低強度的運動，走路開始，漸進負荷增加身體活動量，你將發現運動對身體的好處。

資料來源：

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/exercising-safely-with-diabetes

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