提升身體五大適能 樂活人生

我們常常聽到「體適能」這個名詞，但我們是否真正了解所謂體適能是指什麼？

以說文解字的方式來解釋，體適能就是身體適應環境的能力。廣泛地來說，這關聯到方方面面，包含運動、營養以及生活型態等等。但若單看運動可以去改善及囊括的範圍，大約可以分成五大適能：肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力與體脂肪比這五大項目。

肌力

肌力就是肌肉的爆發力。諸如將物品從地上提起或舉起，都需要使用到肌力。當我們年紀漸長，需要使用到大量肌肉爆發力的機會也較少，但若不小心摔倒時，手就需要有肌力去攀住東西以免真的摔下去。尤其長輩因為骨骼較脆弱的關係，特別害怕摔倒。
除了使用肌力來幫助手攀著東西以免跌倒以外，我們更可以透過運動將肌肉訓練得更加結實，並不是要讓肌肉訓練到很大很壯，而是要讓他的密度變高，足以讓我們的肌肉去包覆、保護我們的骨骼。

肌耐力

肌耐力乍聽之下與剛剛所提到的肌力好像差不多，但相較之下，長者們更常用到的會是肌耐力。無論是去市場長時間提菜籃或只是要維持一個穩定的姿勢，都需要使用到肌耐力。有好的肌耐力可以使人較不容易感到疲累，也較不容易受傷。

柔軟度

所謂柔軟，是指筋（也就是韌帶）要柔軟、肌肉要柔軟有韌性。尤其我們的肌肉不能過度僵硬，太硬的肌肉就會如同老化的橡皮筋，一拉就斷。柔軟度訓練可以增加長者平衡性與協調性，也可以避免拉傷。

心肺功能

相同年齡的人，可能在心肺功能的表現上面有很大的不同，主要是因為生活形態的不同。有些人長年住在需要爬樓梯的公寓，自然而然每天都訓練他的心肺要去適應這樣的運動量，所以爬樓梯時也較不容易喘；而住在電梯大樓且平時沒有訓練的人，心肺功能表現自然較差。心肺功能好、肺活量好，可以讓我們的聲音更加宏亮，更是直接影響到我們身體吸入氧氣的能力，來幫助全身器官及肌肉的活動，所以這絕對也是想要保持健康長壽的重要能力之一。

體脂肪比

常有人強調減重，但我們更應該強調的是減脂而非減重，使我們的體脂肪與內臟脂肪達到正常的標準。若我們只關注體重，我們就有可能因此減掉了更多的肌肉而非脂肪，反而造成體脂率越來越高，更影響健康。

以上五大適能若經過的訓練，可以幫助我們的身體更加健康。這樣的訓練並不需要很吃力如同魔鬼訓練一般，只需一個有經驗的訓練團隊協助制定訓練內容，有系統且有計劃的安排合適的運動方式就可以有很好的效果。



以上內容為第一期YoMuscle有肌運動坊說明會之整理節錄

閱讀更多》

力量訓練比你想像中的更重要

規律適度運動可以促進身體健康，也可以改善許多疾病的危險因子：如高血壓、高血脂或高血糖等，並幫助您長壽又健康。 

許多人誤以為所謂「運動」就是步行、慢跑、跑跑步機或其他讓心臟加速的活動而已，但我們卻經常忽視力量訓練的重要與價值。一個人的年紀一旦過了50歲，肌力(或阻力)訓練對於保持日常生活中基本的活動能力以及維持活躍、獨立的生活方式更顯重要。

美國哈佛醫學院老人生活醫學講師指出，一個人如果只做有氧運動是不夠的。除非有進行力量訓練，否則肌肉會變得更弱，功能也會變差。因為平均來說，人在70歲的時候，將會比他在30歲時失去約四分之一的肌肉力量；到90歲時，更將失去一半的肌肉力量。

什麼是力量訓練?

力量訓練包括：
* 啞鈴或槓鈴
* 彈力帶
* 使用自身的體重來鍛煉抵抗重力(地心引力) 的練習

需要鍛鍊多久?

初學者的力量訓練只需要20分鐘。您也不需要像卡通健美運動員那樣拼了命地使勁或出汗。 關鍵是要有一個全面的計劃，以良好的形式進行練習，並始終如一的保持一致。 您將在4~8週內明顯體驗到你力量的增加。

該如何開始?

自行購買設備來做訓練是其中一種選擇。 健身房或健身俱樂部有更多種類的設備可供選擇，但當然，您必須支付月費。 書籍和影片可以幫助您學習一些基本動作。還有許多社區的活動中心或運動中心也有提供各種力量訓練課程，都是很好的開始。

無論您選擇如何開始，都一定要慢慢進行，這樣才不會傷到自己。 與您的醫生討論您新的健身計劃，並解釋您希望達到的鍛煉水平。 在鍛煉期間一開始您會有輕度至中度肌肉酸痛是正常的，但如果持續超過太多天則須停止。



免責聲明：
作為對讀者的服務，本網站上的任何內容，無論日期如何，均不得用作醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議的替代品。


文章來源:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-to-live-longer-and-better-strength-train

【YoMuscle有肌運動坊】開課囉！

針對中高齡者特別設計的運動課程，由專業的教練貼身指導你如何運動搭配營養，教您正確的運動方式，帶著您一步步來執行；課後，教練也會提供與當日運動搭配的適合飲食方針及每日居家運動的建議，全方位照管你的健康。讓您有效且均衡的提升身體五大適能！

報名網址：https://yomuscle.page.link/k7YU

閱讀更多》

【最新研究】年長女性的福音 每日7500步可有效降低死亡率

最新研究發現，每日只需7,500步就可以降低年長女性的死亡率。

現今社會，許多人都流行使用計步器與穿戴裝置來記錄自己的步數，「日行萬步」聽起來像是一個神奇的健康密碼。 也有大量的證據顯示，身體活動有益於健康和長壽，許多穿戴式設備在建議每個人每天的步數時，也都預設每日目標為10,000步。 但實際上卻很少有研究調查每日步數與長期健康結果之間的關聯。

美國哈佛醫學院的教學醫院布萊根婦女醫院日前在JAMA發表了一項最新研究，這項研究邀請到18,289位45歲以上的婦女參與，在2011-2015年一共長達4.3年的研究追蹤。並為他們進行為期7天的運動步數研究，每天除睡眠時間外，參與者都必需在髖關節處佩戴運動記錄器ActiGraph GT3X+。最後，該團隊分析了16,741名符合佩戴設備的婦女，其平均年齡為72歲。

研究人員將這群人以每日平均步數分為低(每日平均步數為最低25%的人)、中(26~50%)、高(51~100%)三類。結果發現，這些婦女於研究的這4年間，共504人死亡。 當中，每日平均步數最低（2,700步/日）的一群參與者死亡風險最高，有275名女性死亡。 而那些走路多一點（4,400步/日）的人死亡風險降低了41％。 隨著每日平均步數的提高，死亡風險繼續下降，至每日7,500步以上風險趨於平穩。 研究小組還發現，對於每天走路步數相同的女性來說，強度或速度之於與死亡風險並無關聯。

「每天邁出10,000步可能聽起來令人生畏。 但我們發現，適度增加的步數與年長女性的死亡率顯著降低有關。」布里格姆預防醫學科的流行病學家I-Min Lee說。 「我們的研究增加了人們對身體活動對健康的重要性的理解，釐清了實際的步數與降低死亡率的數據，並且更強化了『多走』這一個概念，而且即使只是多走一些也是有幫助的。」

根據之前的研究，一般美國人平均每日走4,000到5,000步。 10,000步目標的起源尚不清楚，但可追溯到1965年，當時一家日本公司開始銷售一種名為manpo-kei的計步器，即為日文發音的「萬步計」。

由於該研究的性質，作者無法明確地將因果關係與相關性區分開來（即，確定日行步數越多會降低其死亡率，或是越健康的女性日行步數越多）。 然而，該研究團隊確實採取了一些措施來確保該因果關係的關聯性，例如排除患有心臟病、癌症、糖尿病以及自評健康狀況不佳的女性。

I-Min Lee也聲明：「當然，沒有一項研究是獨立的，但我們的工作是繼續為身體活動的重要性提供數據證明。 顯然，即使是適度的步數也與這些年長女性的死亡率降低有關。」這些發現可以作為對許多久坐不動的人的鼓勵，尤其是無法實現每日10,000步目標的人。



文章來源:  https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/06/for-older-women-just-7500-steps-a-day-lowers-mortality/

參考文獻:
1. Among older women, 10,000 steps per day not needed for lower mortality
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190529180228.htm
2. Does 10,000 steps a day make a difference and help you live longer?
https://www.today.com/health/does-10-000-steps-day-make-difference-help-you-live-t155346
3. Want To Live Longer? Keep Walking, But 10,000 Steps May Not Be The Magic Number
https://www.forbes.com/sites/ninashapiro/2019/06/03/want-to-live-longer-keep-walking-but-10000-steps-may-not-be-the-magic-number/#3e3fb4a86166

閱讀更多》

運動真的可以延年益壽嗎？

運動為健康帶來許多好處，除了預防及改善糖尿病和心臟病等慢性疾病，還可以強化骨骼並使心情愉悅。

回溯到80年代後期的研究顯示，有氧適能[1]有助於延長生命。 然而，一些關於運動員調查的研究中指出，習慣性的高強度劇烈運動有可能會傷害到心臟。這些研究讓一些專家想進一步探討，人們在追求運動的卓越的同時要如何拿捏才不會造成身體傷害。

心肺耐力的好壞會影響壽命嗎？

美國醫學會雜誌[2](JAMA) 的一項回顧性研究，試圖回答這個問題。 該研究探討了長期死亡率與各種心肺耐力水平（CRF）之間的關係。心肺耐力水平可用來衡量心臟和肺部在長時間的運動下，對整個身體輸送血液和氧氣的程度高低。身體適能越好，心肺耐力水平就越高。規律的運動和高強度劇烈運動都可以提高心肺耐力。

研究人員在一家大型學術醫療中心觀察了超過122,000名患者，並在跑步機上進行心肺耐力的測試。研究發現心肺耐力與存活率之間的關係：身體適能越好，存活率越高。這樣的關聯性在老年人和高血壓患者中尤為突出。 

這對我們所有人意味著什麼？

除非有明確的醫學禁忌症，否則我們都應努力實現並保持好的健身習慣。 建議每週150至300分鐘的中度有氧運動（快走、跑步、游泳、騎自行車），或75分鐘的劇烈運動，亦或兩者混合進行。 另外，也建議每週進行兩次阻力訓練以強化肌肉。 

不幸的是，目前每5位成年人和青少年中，大約只有1位有足夠的運動量來保持身體健康。

想知道如何開始？

不管您現在的年紀或目前的健康水平如何，都可以找到開始運動的方法！

首先，考慮安全。 對於大多數人來說，步行和其他低強度的運動通常是安全的。 但如果您有心臟病史或其他可能會影響你運動的疾病史，請在開始運動或更改例行的運動之前諮詢您的醫生。

從小量運動開始。 如果你把標準設的越低，你會更容易成功。 例如，從每週三次快走10到20分鐘的簡單例行運動開始。 每隔一兩週增加5分鐘，直到達到30分鐘的目標。 然後，每隔一兩週添加一天，直到您每週至少達到150分鐘。 隨著時間的推移，你可以嘗試增加強度。 請記住，小目標更容易實現，而這一次次小小的勝利經驗，將不斷推動你，成為你持續下去的動力。

不要害怕運動或健身房。 任何運動都是好的，是朝著正確方向邁出的一步。 健身房可能嚇倒了不少人 - 也許你超重或缺乏經驗，並擔心別人可能會盯著你看或是評判你。 每個人都曾經是新手。所以，專注於您的目的，無需在意別人的眼光。

事前規劃。 為了幫助你更容易地改變你原本長期以來的生活方式，請提前做運動的計畫。 每週，提前查看您的日曆，並承諾哪幾段時間要安排運動。 把運動當作一個「重要的約會」，而不是「有時間我就會做」。

對於失敗有心理準備。 實際上，大多數人都會因為行為的改變，而在某些時候會有脫軌、無法達成的狀況。千萬不要讓一次的失敗粉碎你運動的動力。相反的，應該找出可能的干擾障礙，制定解決方案，然後重新嘗試。

中斷後試圖恢復體力活動？

在第一週恢復鍛煉，並避免過快恢復到以前的健身水平，以免受傷。

已經有運動習慣，想知道如何加強效果？

• 許多人主要進行有氧運動，但沒有接受阻力訓練。阻力訓練可以幫助您增強力量，從而提高您整體的心血管健康和表現。
• 如果您的時間不夠，可以考慮進行高強度間歇訓練。這將為您帶來更大的效益。
• 改變你的運動習慣，讓自己在身體上受到挑戰。

健康對我們的生活來說實在是至關重要。通過高營養的食物以及足夠的睡眠和運動鍛煉來優化您的健康，是需要付出時間努力。但這一切都是值得的，隨著時間的推移，這些新的習慣變得根深蒂固，就會變得越來越容易。

運動名詞小教室：

[1] 有氧適能：指身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。既是心血管循環效能的指標，也是能否長時間從事較高強度運動的指標。 

[2] 美國醫學會雜誌（JAMA: The Journal of the American Medical Association）：是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。

資料來源:

https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

閱讀更多》