提升身體五大適能 樂活人生

我們常常聽到「體適能」這個名詞，但我們是否真正了解所謂體適能是指什麼？

以說文解字的方式來解釋，體適能就是身體適應環境的能力。廣泛地來說，這關聯到方方面面，包含運動、營養以及生活型態等等。但若單看運動可以去改善及囊括的範圍，大約可以分成五大適能：肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力與體脂肪比這五大項目。

肌力

肌力就是肌肉的爆發力。諸如將物品從地上提起或舉起，都需要使用到肌力。當我們年紀漸長，需要使用到大量肌肉爆發力的機會也較少，但若不小心摔倒時，手就需要有肌力去攀住東西以免真的摔下去。尤其長輩因為骨骼較脆弱的關係，特別害怕摔倒。
除了使用肌力來幫助手攀著東西以免跌倒以外，我們更可以透過運動將肌肉訓練得更加結實，並不是要讓肌肉訓練到很大很壯，而是要讓他的密度變高，足以讓我們的肌肉去包覆、保護我們的骨骼。

肌耐力

肌耐力乍聽之下與剛剛所提到的肌力好像差不多，但相較之下，長者們更常用到的會是肌耐力。無論是去市場長時間提菜籃或只是要維持一個穩定的姿勢，都需要使用到肌耐力。有好的肌耐力可以使人較不容易感到疲累，也較不容易受傷。

柔軟度

所謂柔軟，是指筋（也就是韌帶）要柔軟、肌肉要柔軟有韌性。尤其我們的肌肉不能過度僵硬，太硬的肌肉就會如同老化的橡皮筋，一拉就斷。柔軟度訓練可以增加長者平衡性與協調性，也可以避免拉傷。

心肺功能

相同年齡的人，可能在心肺功能的表現上面有很大的不同，主要是因為生活形態的不同。有些人長年住在需要爬樓梯的公寓，自然而然每天都訓練他的心肺要去適應這樣的運動量，所以爬樓梯時也較不容易喘；而住在電梯大樓且平時沒有訓練的人，心肺功能表現自然較差。心肺功能好、肺活量好，可以讓我們的聲音更加宏亮，更是直接影響到我們身體吸入氧氣的能力，來幫助全身器官及肌肉的活動，所以這絕對也是想要保持健康長壽的重要能力之一。

體脂肪比

常有人強調減重，但我們更應該強調的是減脂而非減重，使我們的體脂肪與內臟脂肪達到正常的標準。若我們只關注體重，我們就有可能因此減掉了更多的肌肉而非脂肪，反而造成體脂率越來越高，更影響健康。

以上五大適能若經過的訓練，可以幫助我們的身體更加健康。這樣的訓練並不需要很吃力如同魔鬼訓練一般，只需一個有經驗的訓練團隊協助制定訓練內容，有系統且有計劃的安排合適的運動方式就可以有很好的效果。



以上內容為第一期YoMuscle有肌運動坊說明會之整理節錄

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適合高齡者的心肺運動訓練

不管您現在的年齡還不到65歲或是超過80歲，都可以找到一個合適您且安全又健康的運動。根據美國哈佛大學附設醫院的心臟病暨健身專家Dr. Baggish說：「一個越健康、動越多的人，就會越長壽且較少罹患心臟病。」

做出選擇 開始動

首先，請先重新檢視您目前的身體活動量。Dr. Baggish通常是這樣建議的：「第一件要做的事情，就是要意識到您選擇動還是不動。」您應該盡可能的在可以動的時候，選擇動。也就是說，選擇走路代替站在輸送帶上；或是以爬樓梯代替手扶梯或電梯。如果無法一次爬完4層樓，您可以先爬一層樓，再搭電梯。如此，就可以開始增加每日身體活動量。雖然做家務事等日常瑣事也可以幫助您燃燒熱量，但這些活動卻不能代替有系統、有意識的身體鍛鍊。

如果您平時的身體活動量就不小，或是您的工作本身就需要較大的身體活動量，下一步就是建立一個適合您生活方式的結構化身體訓練計劃。首先，建議您在您的日常生活中，找出一段您可以固定運動的時間。接下來，看看是否有何時可以利用的資源，例如：住家或辦公室附近是否有運動中心、公園，或是一個安全可以快走的地方，如：學校操場。

設計適合自己的運動計畫

下一個重要的問題：您要做什麼？
對60-80歲之間的人，Dr. Baggish的建議是：80%的中等強度有氧運動，搭配20%阻力訓練。中等強度有氧運動可以是快走、騎自行車、舞蹈等。理想的中等強度運動的強度，是指當您運動的時候，您仍然能斷斷續續的聊天，在呼吸之間仍能吐出4-5個字。如果您只能講單一兩個字，或根本無法說話，那就表示您的強度過強了！但如果您仍然能用完整的句子交談，您就不會獲得全部心血管訓練的益處。

阻力訓練是在鍛鍊肌肉，並不會對心臟健康帶來直接的好處。 儘管如此，將20％的運動時間投入在阻力訓練仍能帶來很多好處。它不僅可以幫助您增加肌肉和核心力量，還可以提高您的靈活性，並有助於防止摔倒，避免因跌倒而失去能力。 我們之後會再陸續推出更多文章，來詳細介紹阻力訓練的相關鍛鍊方式。

擴大您的例行運動

理想情況下，您應該每週運動一小時，每週運動五次。 雖然這個水平對大部分的人來說都不太現實，但有這個努力的目標是好的。 徹底的運動包括：5或10分鐘的輕度有氧運動，以提高您的心率，幫助熱身；30分鐘以上的中等強度活動；以及幾分鐘的緩和，恢復正常心律。 Dr. Baggish說，運動過後立即做一些肌肉伸展會幫助您更強壯。

此外，Dr. Baggish也建議將瑜伽融入運動中：「瑜伽的美妙之處在於，任何身體能力的人都可以做某種類型的瑜伽。所有年齡層的人，無論是坐在輪椅上還是有不良的關節問題，都可以。」但是，就像任何形式的活動一樣，一定要從一個舒適且可負荷的水平開始，如果你做到了才繼續挑戰更高難度。

跟您的醫生諮詢

如果您沒有特別的醫療問題，那麼適度步行和阻力訓練計劃是一種安全的方法。 如果您患有關節炎或其他肌肉骨骼問題，或患有心臟病，請在開始前諮詢您的醫生。 

最重要的是，有做(動) 總比沒做(動)好，運動永遠不嫌晚。

免責聲明：

作為對讀者的服務，本網站上的任何內容，無論日期如何，均不得用作醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議的替代品。

參考資料：
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-best-heart-healthy-workouts-for-your-60s-70s-and-80s

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運動真的可以延年益壽嗎？

運動為健康帶來許多好處，除了預防及改善糖尿病和心臟病等慢性疾病，還可以強化骨骼並使心情愉悅。

回溯到80年代後期的研究顯示，有氧適能[1]有助於延長生命。 然而，一些關於運動員調查的研究中指出，習慣性的高強度劇烈運動有可能會傷害到心臟。這些研究讓一些專家想進一步探討，人們在追求運動的卓越的同時要如何拿捏才不會造成身體傷害。

心肺耐力的好壞會影響壽命嗎？

美國醫學會雜誌[2](JAMA) 的一項回顧性研究，試圖回答這個問題。 該研究探討了長期死亡率與各種心肺耐力水平（CRF）之間的關係。心肺耐力水平可用來衡量心臟和肺部在長時間的運動下，對整個身體輸送血液和氧氣的程度高低。身體適能越好，心肺耐力水平就越高。規律的運動和高強度劇烈運動都可以提高心肺耐力。

研究人員在一家大型學術醫療中心觀察了超過122,000名患者，並在跑步機上進行心肺耐力的測試。研究發現心肺耐力與存活率之間的關係：身體適能越好，存活率越高。這樣的關聯性在老年人和高血壓患者中尤為突出。 

這對我們所有人意味著什麼？

除非有明確的醫學禁忌症，否則我們都應努力實現並保持好的健身習慣。 建議每週150至300分鐘的中度有氧運動（快走、跑步、游泳、騎自行車），或75分鐘的劇烈運動，亦或兩者混合進行。 另外，也建議每週進行兩次阻力訓練以強化肌肉。 

不幸的是，目前每5位成年人和青少年中，大約只有1位有足夠的運動量來保持身體健康。

想知道如何開始？

不管您現在的年紀或目前的健康水平如何，都可以找到開始運動的方法！

首先，考慮安全。 對於大多數人來說，步行和其他低強度的運動通常是安全的。 但如果您有心臟病史或其他可能會影響你運動的疾病史，請在開始運動或更改例行的運動之前諮詢您的醫生。

從小量運動開始。 如果你把標準設的越低，你會更容易成功。 例如，從每週三次快走10到20分鐘的簡單例行運動開始。 每隔一兩週增加5分鐘，直到達到30分鐘的目標。 然後，每隔一兩週添加一天，直到您每週至少達到150分鐘。 隨著時間的推移，你可以嘗試增加強度。 請記住，小目標更容易實現，而這一次次小小的勝利經驗，將不斷推動你，成為你持續下去的動力。

不要害怕運動或健身房。 任何運動都是好的，是朝著正確方向邁出的一步。 健身房可能嚇倒了不少人 - 也許你超重或缺乏經驗，並擔心別人可能會盯著你看或是評判你。 每個人都曾經是新手。所以，專注於您的目的，無需在意別人的眼光。

事前規劃。 為了幫助你更容易地改變你原本長期以來的生活方式，請提前做運動的計畫。 每週，提前查看您的日曆，並承諾哪幾段時間要安排運動。 把運動當作一個「重要的約會」，而不是「有時間我就會做」。

對於失敗有心理準備。 實際上，大多數人都會因為行為的改變，而在某些時候會有脫軌、無法達成的狀況。千萬不要讓一次的失敗粉碎你運動的動力。相反的，應該找出可能的干擾障礙，制定解決方案，然後重新嘗試。

中斷後試圖恢復體力活動？

在第一週恢復鍛煉，並避免過快恢復到以前的健身水平，以免受傷。

已經有運動習慣，想知道如何加強效果？

• 許多人主要進行有氧運動，但沒有接受阻力訓練。阻力訓練可以幫助您增強力量，從而提高您整體的心血管健康和表現。
• 如果您的時間不夠，可以考慮進行高強度間歇訓練。這將為您帶來更大的效益。
• 改變你的運動習慣，讓自己在身體上受到挑戰。

健康對我們的生活來說實在是至關重要。通過高營養的食物以及足夠的睡眠和運動鍛煉來優化您的健康，是需要付出時間努力。但這一切都是值得的，隨著時間的推移，這些新的習慣變得根深蒂固，就會變得越來越容易。

運動名詞小教室：

[1] 有氧適能：指身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。既是心血管循環效能的指標，也是能否長時間從事較高強度運動的指標。 

[2] 美國醫學會雜誌（JAMA: The Journal of the American Medical Association）：是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。

資料來源:

https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

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