擔心三高找上門 您需要肌力訓練

增強肌肉質量可以觸發改變，進而改善心臟健康。

當您進行有氧運動（例如快走、騎自行車或游泳）的時候，您的呼吸會更急促，心臟的跳動也會更快。這種“有氧運動” 的訓練可帶來許多心血管的益處。但是您可能沒有意識到，肌力訓練（也稱為重量訓練或阻力訓練）對您的心臟也有很大的好處。

哈佛大學附屬布萊根婦女醫院客座助理教授及MCPHS大學助理教授拉尼亞·麥卡里（Rania Mekary）說：「隨著年齡的增長，人們的肌肉會逐漸流失，但肌力訓練可以維持甚至增加肌肉質量。」 增強肌肉質量可以加快新陳代謝的速率，因此即使在不運動的情況下，您也可以燃燒更多的卡路里。

燃燒卡路里和腹部脂肪

燃燒更多的卡路里可以幫助您避免增加體重，也使心臟更健康。肌力訓練對於避免腹部囤積脂肪尤其重要。內臟脂肪因它包圍您的內臟，對您的心臟特別危險。

麥卡里及哈佛公衛學院T.H. Chan發現，比起花費相同時間進行有氧運動的健康男性，每天進行20分鐘的重量訓練的男性，他們腹部脂肪隨年齡增長而增加的速率較慢。

肌肉內的變化似乎可以促進這些益處。肌肉儲存肝糖，肝糖再分解為葡萄糖以刺激費力的活動（例如舉重）。同時也是專業健身教練的麥卡里指出：「在訓練過後，您的身體正忙於儲存肝糖，必須依靠脂肪作為能量來源。」肌力訓練還會增加線粒體的數量，線粒體是細胞內部的能量燃燒結構。

改善糖尿病和高血壓

其他研究也表示，肌力訓練可以通過從血液中吸收葡萄糖到肌肉來幫助控制血糖。高血糖是第二型糖尿病的標誌，增強肌肉質量還可以使身體對調節血糖的激素—胰島素更加敏感。哈佛大學的另一項研究發現，每周至少進行150分鐘肌力訓練的男性，罹患第二型糖尿病的風險降低了約34％。

糖尿病和高血壓都會增加罹患心血管疾病的風險，這是肌力訓練可以改善的另一種狀況。一篇評論文章將有氧訓練與不同類型的阻力訓練進行比較，該文章中發現，所有這些類型的運動均有助於降低血壓。

如何入門

開始進行肌力訓練之前，請先諮詢您的醫生，因為這項運動會挑戰您的心臟。最好透過樂齡中心、健身教練或物理治療師，在有專業人士的指導監督下學習正確的動作，以避免受傷。

做肌力訓練時，可以使用彈力帶、小型的手持式重物或重訓機器來進行。一個面面俱到的運動計畫，適用於所有主要的肌肉群：臀、腿、背、腹、胸、肩膀和手臂。首先在徒手的情況下移動肌肉來熱身幾分鐘，結束後也別忘了伸展身體。每次訓練要進行一到兩組，每組重複8 ~12次，使用具有挑戰性但可以控制的重量或阻力。您可以在《哈佛特別健康報告：力量與力量訓練：老年人指南》中找到更多詳細信息。詳情可參見www.health.harvard.edu/SPT。

注意安全

如果您在進行肌力運動時屏住呼吸，血壓可能會飆升至危險水平。所以務必確保您在進行抬起、推動或拉動等各種動作時呼氣，並在釋放時吸氣。如果您發現自己在舉重的過程中卡住，則說明您負擔過多。減少重量以保持在安全區域。

請特別注意以下警告標誌，這些警告標誌同樣適用於肌力訓練和有氧運動。
請停止運動並致電醫生以尋求建議，當您遇到：
* 上半身不適，包括：胸痛、酸痛、灼痛、緊繃或不適感
* 持續五分鐘以上的喘息或呼吸急促
* 昏厥或意識喪失
* 骨骼或關節疼痛

如果您患有慢性疾病狀況，例如心臟衰竭或心律不整，請詢問您的醫生是否應警惕任何其他症狀。可在智慧型手機上的記事本中或是寫在便條紙上並放在您的錢包或皮夾內，將需要注意的事項記錄下來。 



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文章來源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan