七個技巧 讓力量訓練安全又有效

力量訓練或阻力訓練，譬如：對著一面牆做伏地挺身、舉啞鈴，或是拉彈力帶，通常會用比平時更強勁的反作用力來挑戰您的肌肉。重量或阻力的逐漸增加，也會使您的肌肉變得更強壯。此類運動可以增加肌肉量、增強肌肉收縮能力，並且能強健骨骼。力量或阻力訓練也會幫助您維持日常活動所需的力量，例如：提重物、爬樓梯、從椅子上站起來或追趕公車等等。

目前美國國家體育健身標準建議，每週至少兩次對所有主要肌肉群（臀、腿、肩、背、胸、腹及手臂）進行鍛煉。每次至少一組，每個動作重複8~12次，有些研究建議2~3 組效果可能更好。在兩次力量訓練之間，您的肌肉需要至少48小時的休息才能恢復。

以下這七個技巧可以使您的力量訓練安全又有效。

1. 5~10分鐘的熱身及緩和：走路是很好熱身的方式；伸展則是最佳緩和的方式。
2. 專注於姿勢而不是重量：確認每個動作是正確的，然後流暢的移動。不正確的姿勢可能會導致受傷並拖慢訓練進度。當您學習一套規律的力量訓練時，許多專家都建議從零負重（沒有重量）或是很輕的重量開始。注意力集中使你的動作可以緩慢且平穩流暢的舉起，並控制用同樣的速度放下。
3. 以正確的節奏進行肌力訓練：這可以幫助您控制你的力量，避免透過速度所帶來的動能(momentum)使你的動作變得輕鬆。例如，在放下的同時計數1、2、3，維持幾秒後，再計數1、2、3，並舉起回到起始的位置高度。
4. 注意呼吸：當您用力的時候，例如：舉起、推、拉，要吐氣；放鬆的時候吸氣。
5. 漸進負荷增加重量或阻力：不同的訓練目的會決定什麼是最合適的訓練重量。可以選擇一個重量是您每組在做最後兩下時，目標肌群會覺得吃力但您仍然可以保持正確的姿勢完成該動作。如果您不能保持良好的姿勢做完最後兩下，就表示您該選擇較輕的重量；反之，當您覺得太容易完成時，請增加一點重量。(平均上臂約 0.5 ~ 1 KG; 腿約 1 ~ 2.25 KG )；您也可以增加組數（最多3組)。如果您增加重量，請記得您必須能保持良好的姿勢進行所有的訓練，在每組的最後兩下，目標肌群會感到吃力(疲累)。
6. 堅持持續鍛鍊：理想上，最好每週可以對身體的主要肌群進行2到3次的訓練。您可以選擇每週進行2到3次的全身力量訓練，或是您也可以將力量訓練分為上半身和下半身，但請記得確保每一部分每週都有執行2~3次的訓練。
7. 給予肌肉適當的休息：力量訓練會讓肌肉纖維造成微小的撕裂。這些撕裂傷並沒有傷害；很重要的是，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變得更強壯了。在每次訓練過後給您的肌肉至少48小時的時間恢復，再進行下一次的訓練。

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文章來源：https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program