目前美國國家體育健身標準建議,每週至少兩次對所有主要肌肉群(臀、腿、肩、背、胸、腹及手臂)進行鍛煉。每次至少一組,每個動作重複8~12次,有些研究建議2~3 組效果可能更好。在兩次力量訓練之間,您的肌肉需要至少48小時的休息才能恢復。
以下這七個技巧可以使您的力量訓練安全又有效。
- 5~10分鐘的熱身及緩和:走路是很好熱身的方式;伸展則是最佳緩和的方式。
- 專注於姿勢而不是重量:確認每個動作是正確的,然後流暢的移動。不正確的姿勢可能會導致受傷並拖慢訓練進度。當您學習一套規律的力量訓練時,許多專家都建議從零負重(沒有重量)或是很輕的重量開始。注意力集中使你的動作可以緩慢且平穩流暢的舉起,並控制用同樣的速度放下。
- 以正確的節奏進行肌力訓練:這可以幫助您控制你的力量,避免透過速度所帶來的動能(momentum)使你的動作變得輕鬆。例如,在放下的同時計數1、2、3,維持幾秒後,再計數1、2、3,並舉起回到起始的位置高度。
- 注意呼吸:當您用力的時候,例如:舉起、推、拉,要吐氣;放鬆的時候吸氣。
- 漸進負荷增加重量或阻力:不同的訓練目的會決定什麼是最合適的訓練重量。可以選擇一個重量是您每組在做最後兩下時,目標肌群會覺得吃力但您仍然可以保持正確的姿勢完成該動作。如果您不能保持良好的姿勢做完最後兩下,就表示您該選擇較輕的重量;反之,當您覺得太容易完成時,請增加一點重量。(平均上臂約 0.5 ~ 1 KG; 腿約 1 ~ 2.25 KG );您也可以增加組數(最多3組)。如果您增加重量,請記得您必須能保持良好的姿勢進行所有的訓練,在每組的最後兩下,目標肌群會感到吃力(疲累)。
- 堅持持續鍛鍊:理想上,最好每週可以對身體的主要肌群進行2到3次的訓練。您可以選擇每週進行2到3次的全身力量訓練,或是您也可以將力量訓練分為上半身和下半身,但請記得確保每一部分每週都有執行2~3次的訓練。
- 給予肌肉適當的休息:力量訓練會讓肌肉纖維造成微小的撕裂。這些撕裂傷並沒有傷害;很重要的是,當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變得更強壯了。在每次訓練過後給您的肌肉至少48小時的時間恢復,再進行下一次的訓練。
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