促進筋膜健康、打造柔韌脊椎 全年齡層皆適合的脊椎螺旋運動

YoMuscle即將推出新一期的運動坊！這次特別邀請陽明物理治療系畢業，前新光醫院物理治療師—莉蓮老師來為我們教授脊椎螺旋運動課程。脊椎螺旋運動（GYROKINESIS，音譯為禪柔）是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立。Juliu因為受傷所苦，舞蹈生涯不得不中斷，於是發展出了一套多面向的脊椎螺旋運動系統，他是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ，同時可以訓練到柔軟度、肌力及有氧。此運動不僅使他身體恢復健康活力，不再與疼痛為伍，更使他決心致力於將這項運動推廣給全世界。如今，像是Lady...

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只要簡單6步驟 幫您成功持續運動

每到新年，我們總是會釐訂一些新年新希望，期望自己在新的一年有新氣象，建立好習慣。「改變行為」說穿了就是學會一個新技能，你要告訴你的大腦去做特定的事，以養成新的習慣，而這個習慣最終將成為您每週或每天例行事項之一。 我們也是用類似的方式學會煮菜，甚至是說話或走路的。 養成新習慣需要計劃、實踐，並反思如何可以做得更好。 就讓我們馬上開始學習如何讓運動成為你2020年生活的一部分吧！ 大部分的人都知道「開始健身」可以讓身體變得更健康。這裡，我們將分享一個有效率的方法，將健身運動納入您每週的例行活動中。記住，這是一個過程。請確保將他們寫下來，也不要跳過以下六個步驟中的任何一步。 步驟1：反思自己對運動的感受 對某些人而言，一想到運動，就會讓他們聯想到一些不好的回憶並感受到焦慮。 首先，我們必須先處理這些和運動有關的根深蒂固的思想和情感。對於運動，你感到無助嗎?...

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七個技巧 讓力量訓練安全又有效

力量訓練或阻力訓練，譬如：對著一面牆做伏地挺身、舉啞鈴，或是拉彈力帶，通常會用比平時更強勁的反作用力來挑戰您的肌肉。重量或阻力的逐漸增加，也會使您的肌肉變得更強壯。此類運動可以增加肌肉量、增強肌肉收縮能力，並且能強健骨骼。力量或阻力訓練也會幫助您維持日常活動所需的力量，例如：提重物、爬樓梯、從椅子上站起來或追趕公車等等。 目前美國國家體育健身標準建議，每週至少兩次對所有主要肌肉群（臀、腿、肩、背、胸、腹及手臂）進行鍛煉。每次至少一組，每個動作重複8~12次，有些研究建議2~3 組效果可能更好。在兩次力量訓練之間，您的肌肉需要至少48小時的休息才能恢復。 以下這七個技巧可以使您的力量訓練安全又有效。 5~10分鐘的熱身及緩和：走路是很好熱身的方式；伸展則是最佳緩和的方式。 專注於姿勢而不是重量：確認每個動作是正確的，然後流暢的移動。不正確的姿勢可能會導致受傷並拖慢訓練進度。當您學習一套規律的力量訓練時，許多專家都建議從零負重（沒有重量）或是很輕的重量開始。注意力集中使你的動作可以緩慢且平穩流暢的舉起，並控制用同樣的速度放下。 以正確的節奏進行肌力訓練：這可以幫助您控制你的力量，避免透過速度所帶來的動能(momentum)使你的動作變得輕鬆。例如，在放下的同時計數1、2、3，維持幾秒後，再計數1、2、3，並舉起回到起始的位置高度。 注意呼吸：當您用力的時候，例如：舉起、推、拉，要吐氣；放鬆的時候吸氣。 漸進負荷增加重量或阻力：不同的訓練目的會決定什麼是最合適的訓練重量。可以選擇一個重量是您每組在做最後兩下時，目標肌群會覺得吃力但您仍然可以保持正確的姿勢完成該動作。如果您不能保持良好的姿勢做完最後兩下，就表示您該選擇較輕的重量；反之，當您覺得太容易完成時，請增加一點重量。(平均上臂約...

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為什麼您應該關心自己的核心肌群？

增強您的腹部核心 可以幫助您保持活躍並遠離疼痛 腹部長一圈脂肪是很常見卻也很惱人的問題，大家常戲稱它為游泳圈、水桶腰或是輪胎肚，不但影響外觀，也會對您的健康有影響。即便您沒有過重，小腹突出也會增加您罹患心臟病的風險。 儘管有許多廣告宣稱可以透過「一步簡單的招式」即可消除腹部脂肪，但往往都無法達到其宣稱的效果。想要擁有腰身，您還需付出一些努力！其中一個重要的步驟是要增強您的核心肌群，包括腹部、背部、側腰、骨盆及臀部的肌肉。但擁有強壯的核心肌群只是其中的一部分。 哈佛大學附屬婦女醫院復健服務部的臨床管理督導...

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提升身體五大適能 樂活人生

我們常常聽到「體適能」這個名詞，但我們是否真正了解所謂體適能是指什麼？ 以說文解字的方式來解釋，體適能就是身體適應環境的能力。廣泛地來說，這關聯到方方面面，包含運動、營養以及生活型態等等。但若單看運動可以去改善及囊括的範圍，大約可以分成五大適能：肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力與體脂肪比這五大項目。 肌力 肌力就是肌肉的爆發力。諸如將物品從地上提起或舉起，都需要使用到肌力。當我們年紀漸長，需要使用到大量肌肉爆發力的機會也較少，但...

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擔心三高找上門 您需要肌力訓練

增強肌肉質量可以觸發改變，進而改善心臟健康。 當您進行有氧運動（例如快走、騎自行車或游泳）的時候，您的呼吸會更急促，心臟的跳動也會更快。這種“有氧運動” 的訓練可帶來許多心血管的益處。但是您可能沒有意識到，肌力訓練（也稱為重量訓練或阻力訓練）對您的心臟也有很大的好處。 哈佛大學附屬布萊根婦女醫院客座助理教授及MCPHS大學助理教授拉尼亞·麥卡里（Rania Mekary）說：「隨著年齡的增長，人們的肌肉會逐漸流失，但肌力訓練可以維持甚至增加肌肉質量。」...

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力量訓練增長的不只是有肌肉 讓你強筋又健骨

大多數人都知道力量訓練（使用啞鈴、槓鈴，重訓機器或彈力帶）可以幫助增長和保持肌肉質量和力量。但我們不知道的是，強壯的肌肉會產生強壯的骨骼，而強壯的骨骼可以幫助減少因骨質疏鬆症導致骨折的風險。 隨著年齡的增長，加上少動及營養不均衡的結果，骨量很容易在40歲之後以每年1％的速度快速流失。骨骼脆弱化就會導致易於骨折，甚至可能因為輕微跌倒或不太明顯的擠壓，例如彎腰繫鞋帶，就造成骨頭碎裂。 骨質疏鬆症是我們所有人都應該關注的議題。據估計，美國有800萬女性和200萬男性患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆症每年都造成超過200萬的骨折病例，而專家預計這數字將會不斷上升。髖部骨折通常是最嚴重的，跌碎髖關節的10個人中有6個人從此再也無法完全恢復至原來的獨立自理生活的能力。 大量研究顯示，力量訓練可以引起減緩骨質流失的作用，其中也有一些研究表明力量訓練甚至可以幫助骨骼的增長。這個研究結果有助於抵消因年齡增長而骨量下降非常有用。對骨骼施加壓力的活動可以促使骨骼形成細胞發揮作用。這種壓力來自於在力量訓練期間骨骼發生的拉扯和推動（以及負重的有氧運動：如步行或跑步）。力量訓練的結果使得骨骼更強壯和密集。 特定部位的力量訓練對於骨骼的益處更是顯著。尤其是針對臀部、脊椎和手腕等最容易骨折的部位。另外，強調動力及平衡的阻力訓練可以增強力量和穩定性。這可以增強您的信心，幫助您保持活躍，而不用擔心跌倒和骨折的狀況。 但即便力量訓練可以增加我們的骨質密度，無論您選擇用什麼方式進行力量訓練，都一定要慢慢增加身體能負荷的力量，有計畫的進行力量訓練，才可避免過於躁進而產生的運動傷害。 免責聲明： 作為對讀者的服務，本網站上的任何內容，無論日期如何，均不得用作醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議的替代品。 文章來源: ...

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