促進筋膜健康、打造柔韌脊椎 全年齡層皆適合的脊椎螺旋運動

YoMuscle即將推出新一期的運動坊！這次特別邀請陽明物理治療系畢業，前新光醫院物理治療師—莉蓮老師來為我們教授脊椎螺旋運動課程。

脊椎螺旋運動（GYROKINESIS，音譯為禪柔）是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立。Juliu因為受傷所苦，舞蹈生涯不得不中斷，於是發展出了一套多面向的脊椎螺旋運動系統，他是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統 ，同時可以訓練到柔軟度、肌力及有氧。此運動不僅使他身體恢復健康活力，不再與疼痛為伍，更使他決心致力於將這項運動推廣給全世界。如今，像是Lady Gaga以及韓劇愛的迫降女主角孫藝真都是此運動的愛好者。

脊椎螺旋運動的特點，是以脊椎可活動的面向為出發點：前彎、後仰、左右旋轉、左右側彎及畫圓繞圈這七面向的動作，試圖用許多不同面向的角度去活動身體。 動作從脊椎開始，試圖把身體延展開並延伸到四肢，用全身心投入的運動，感覺自己的身體，找到身體全身性的連結。

近年來台灣物理治療學會已常規性的引進脊椎螺旋運動課程，也有越來越多物理治療師開始將這套運動融合進物理治療專業的運動治療當中。它是一項適合任何年齡層的運動，特別是對於肩頸與腰部的放鬆都有很好的效果，核心也會變得更有力，相對的也會幫助坐姿更端正。如果你原本就有在運動，執行脊椎螺旋運動也可以幫助穩定你的脊椎與核心，使你原本的運動達到加強的效果。

脊椎螺旋運動的好處

1. 多面向的活動身體有助於促進筋膜健康，增加動作協調性及增進身體的柔軟度

2. 增加關節活動度及穩定度，打造柔韌的脊椎

3. 更認識自己的身體，意念與自己身體同在

4. 不需特殊道具，可以隨時隨地伸展脊椎、訓練體態

哪些人適合進行脊椎螺旋運動？

1. 久坐久站、身體僵硬，想活動伸展的人

2. 常因閃到腰或落枕等身體不適困擾的人

3. 想訓練身體、增進體態的人

4. 想要透過運動來促進身心平衡的人

師資介紹

李莉蓮 老師

• 陽明大學物理治療暨輔助科技學系畢
• 前新光醫院物理治療師
• GYROKINESIS®國際認證指導員

畢業於陽明大學物理治療暨輔助科技學系，曾是一位在醫院工作，治療成人及兒童身體疾病的物理治療師。

從小到執業期間，從學舞到接觸了禪柔、皮拉提斯等運動治療模式、參與瑜珈師資培訓。同時鑽研顱薦椎治療、各類動作評估、動作指導訓練並取得認證，積極學習增進自己。經過不同派別在理念、作法上的洗禮後，終於找到值得自己努力的信念，便離開醫院投入實踐。

“健康是身體，心理和思想完全和諧的狀態。”

唯有徹底實現、覺察，才能面對自己，而獲得最真實的快樂。禪柔是莉蓮老師尋找自我最重要的一片拼圖。

於2015年第一次接觸禪柔後，便愛上禪柔系統的力與美，經Nonie Yang, Juergen Bamberger, Mariarosa Guglielmi, Dylan Elmore等大師級師資培訓後，有幸成為GYROKINESIS®  Trainer及GYROTONIC® Apprentice。

善於運用物理治療背景上對身體解剖與動作控制與分析的專長，結合禪柔其獨特的訓練與提升，期望幫助各式學生突破障礙，找到身體的自信、健康與心靈的滿足。

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只要簡單6步驟 幫您成功持續運動

每到新年，我們總是會釐訂一些新年新希望，期望自己在新的一年有新氣象，建立好習慣。「改變行為」說穿了就是學會一個新技能，你要告訴你的大腦去做特定的事，以養成新的習慣，而這個習慣最終將成為您每週或每天例行事項之一。 我們也是用類似的方式學會煮菜，甚至是說話或走路的。 養成新習慣需要計劃、實踐，並反思如何可以做得更好。 就讓我們馬上開始學習如何讓運動成為你2020年生活的一部分吧！

大部分的人都知道「開始健身」可以讓身體變得更健康。這裡，我們將分享一個有效率的方法，將健身運動納入您每週的例行活動中。記住，這是一個過程。請確保將他們寫下來，也不要跳過以下六個步驟中的任何一步。

步驟1：反思自己對運動的感受

對某些人而言，一想到運動，就會讓他們聯想到一些不好的回憶並感受到焦慮。
首先，我們必須先處理這些和運動有關的根深蒂固的思想和情感。對於運動，你感到無助嗎? 你是否覺得缺乏指導不知從何做起? 當你過去做了計畫但又無法確實執行時，你的感覺又是什麼? 你對上健身房的感覺如何? 你從過去的經驗中學到了什麼? 反思自己的感覺和情緒，可以幫助你處理可能遇到的障礙。
請拿出一張紙，花個10分鐘左右的時間將這些想法一一寫下來。用紙筆記錄會比用電腦打字效果更好。不能識別或意識到這些感覺和情緒，可能是許多人最終無法達成目標的原因之一。

步驟2：深入了解自己想要運動的原因

想要變得更健康？希望自己體態更好？還是因為你正在計畫一個需要長時間步行的旅程？或是你想減低焦慮感或降血壓？我們不能只是理智上知道自己需要運動，而是需要確認為什麼自己會想要開始運動。認真寫下這些理由，當你想偷懶的時候，就可以重新審視這些原因讓自己重燃動力。
如果你不確定為什麼要運動，在此建議你多思考。你可以與你的家人和朋友或醫生談談。如果你還沒預備好要改變，建議你問問自己為什麼。為什麼運動對你而言並不是那麼重要？如果你不開始運動，10年或20年後的自己會是什麼樣子？你想要健康是為了什麼？在你開始運動之後，你如何看待自己？當你感覺自己更強壯更健康的時候，你想要做什麼？

步驟3：制定計劃的時間到了

你可以手寫或用手機、電腦來制定計畫。如果你決定用電子工具，請確保將計畫列印出來並將它放在一個你每天都會看到它的地方。你可以將它貼在你的冰箱上、放在你的辦公桌，或是任何一個你經常會經過的地方。
選擇一個你喜歡的運動方式，以及每週你願意分配多少時間來進行這項任務。提出一個實際能符合你作息的計畫，千萬不要定一個無法達成的計畫。如果你有一份朝九晚五的工作且目前尚未養成運動習慣，每日回家還要照顧家人，這樣的狀況下，制定一個每週運動5天，每天運動1小時的計畫，可能就會是一個失敗的開始。這正是大部分的人嘗試養成新習慣時常犯的最大錯誤。失敗會讓人感到沮喪，這也是為什麼通常新年計畫不容易養成習慣的主要原因之一。
先查看你的作息表，並選擇自己喜歡的運動方式，計畫可行方案。你可以從每週兩次10分鐘的快走或是做一組7分鐘的居家阻力訓練開始，並且確保你有把運動的時間空下來。

現在，你已經反思了你的情緒，寫下為什麼你想要開始運動的原因，也選擇了運動的類型以及你打算投入運動的時間，接下來就讓我們來做更詳細的計畫吧！

步驟4：詳細計劃運動時間、強度及休息

假設你決定以每週快走20分鐘開始運動，每週兩次，每次10分鐘。你最終希望達到標準建議，也就是每週進行150分鐘的中等運動強度或是75分鐘的高強度運動。你需要慢慢地來執行，這將花費你幾個月的時間。為了達到這個目標，你有三個變量可以調整：每週運動的總時間(運動量)、每次運動之間的休息時間以及運動的強度。每兩個月可以變動一次，每次只能變動一個變量。
請記得你正在教導你的大腦，如果你同時調整所有三個變量，你的大腦會感到困惑。例如，如果你想要調整運動量(持續時間和距離)，用相同的走路速度每兩週增加10%到20%的運動時間。不要同時增加強度(如加快走路的速度或慢跑)又增加運動時間。如果你想要走或跑快一點，那就必須維持每週2次每次10分鐘的訓練。如果你覺得加快速度是主觀的感覺，可以考慮買心率監測手錶，並在要增加強度時，將心率提高約5%至10%。你也可以用減少兩次運動之間的休息時間，以相同的速度在一週中增加另一次10分鐘的運動。

步驟5：使用四節週期調整您的計劃

如果你在運動的途中感到太累，這很有可能是因為你太快變動其中一個變量，這可能會導致訓練過度，也容易造成運動的中斷。不要太急於達到目標，因為學習通常是需要時間的。在你的日常活動中慢慢增加負荷，可以是增加運動時間總量，或增加運動強度，或縮短休息的時間。
在你連續增加運動負荷三次之後，第四次請維持與第三次相同的運動強度。舉個例來說：如果你第一次走路10分鐘，第二次走路12分鐘，第三次走路14分鐘，第四次就重複前一次走14分鐘。如此，你就可以告訴你的大腦，你知道自己可以完成這項任務。在第五次的時候，你可以繼續漸進負荷。持續以四節為一個週期，每一個週期有三節在單一個變量上漸進負荷增加強度，然後在第四節重複上一節(也就是第三節)的強度，直到達到目標建議量。

步驟6：每次運動後花點時間思考

享受運動所得到的成就感，並告訴自己如此做是多麼有意義的一件事。在每一次的運動結束後，花10至20秒感受一下這種正面的感覺。讓一整天都充滿著這樣的感覺這一點很有幫助，你甚至可以記錄這些情緒，當你越享受運動所帶來的成就感，它就會在大腦中建立更多正向的連結。你正在教導你的大腦關於運動的重要性，而且實際上你也可以確實執行。想一想這些為什麼要運動的理由，這些理由是否會讓你對自己感覺更好？運動是否可以幫助改善一些你可能有的病兆？運動是否讓你變得更健康？你是否有更多的精力去面對你一天的生活或是陪小孩子一起玩？

綜合結論

透過不斷的實踐和反思，我們意識到自己的情緒，反思自己的動機，練習技能，微調並漸進負荷的提升強度，這就是使運動成為生活一部分的秘訣，使大腦適應新習慣，教導大腦在特定時間內以特定強度進行運動。釐清並調整那些可能阻礙你達成目標的感覺和情緒，不要輕言放棄。 
1月1日只是日曆中的一個日期而已，你可以在一年中的任何一天開始你的計畫。如果你的計劃沒有按預期進行，請不要等待2021年再開始，把握當下，現在就是最好的時機！學習新技能是一段旅程。祝您鼠年新春愉快，鼠年就鼠你最棒！

※補充說明：本文章中步驟5的「漸進負荷」是提供給尚未有運動習慣者在開始運動的初期，增加運動強度的建議。但在增加運動強度的過程中，如有感到身體不適或過於疲累，請立即停止。當達到每週的運動標準建議後，步驟5的週期則應採用其他策略，詳細方式將另有文章分享。

免責聲明：
作為對讀者的服務，本網站上的任何內容，無論日期為何，均不得用作醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議的替代品。

文章來源：https://www.health.harvard.edu/blog/6-steps-toward-a-successful-exercise-resolution-2018122915704

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七個技巧 讓力量訓練安全又有效

力量訓練或阻力訓練，譬如：對著一面牆做伏地挺身、舉啞鈴，或是拉彈力帶，通常會用比平時更強勁的反作用力來挑戰您的肌肉。重量或阻力的逐漸增加，也會使您的肌肉變得更強壯。此類運動可以增加肌肉量、增強肌肉收縮能力，並且能強健骨骼。力量或阻力訓練也會幫助您維持日常活動所需的力量，例如：提重物、爬樓梯、從椅子上站起來或追趕公車等等。

目前美國國家體育健身標準建議，每週至少兩次對所有主要肌肉群（臀、腿、肩、背、胸、腹及手臂）進行鍛煉。每次至少一組，每個動作重複8~12次，有些研究建議2~3 組效果可能更好。在兩次力量訓練之間，您的肌肉需要至少48小時的休息才能恢復。

以下這七個技巧可以使您的力量訓練安全又有效。

1. 5~10分鐘的熱身及緩和：走路是很好熱身的方式；伸展則是最佳緩和的方式。
2. 專注於姿勢而不是重量：確認每個動作是正確的，然後流暢的移動。不正確的姿勢可能會導致受傷並拖慢訓練進度。當您學習一套規律的力量訓練時，許多專家都建議從零負重（沒有重量）或是很輕的重量開始。注意力集中使你的動作可以緩慢且平穩流暢的舉起，並控制用同樣的速度放下。
3. 以正確的節奏進行肌力訓練：這可以幫助您控制你的力量，避免透過速度所帶來的動能(momentum)使你的動作變得輕鬆。例如，在放下的同時計數1、2、3，維持幾秒後，再計數1、2、3，並舉起回到起始的位置高度。
4. 注意呼吸：當您用力的時候，例如：舉起、推、拉，要吐氣；放鬆的時候吸氣。
5. 漸進負荷增加重量或阻力：不同的訓練目的會決定什麼是最合適的訓練重量。可以選擇一個重量是您每組在做最後兩下時，目標肌群會覺得吃力但您仍然可以保持正確的姿勢完成該動作。如果您不能保持良好的姿勢做完最後兩下，就表示您該選擇較輕的重量；反之，當您覺得太容易完成時，請增加一點重量。(平均上臂約 0.5 ~ 1 KG; 腿約 1 ~ 2.25 KG )；您也可以增加組數（最多3組)。如果您增加重量，請記得您必須能保持良好的姿勢進行所有的訓練，在每組的最後兩下，目標肌群會感到吃力(疲累)。
6. 堅持持續鍛鍊：理想上，最好每週可以對身體的主要肌群進行2到3次的訓練。您可以選擇每週進行2到3次的全身力量訓練，或是您也可以將力量訓練分為上半身和下半身，但請記得確保每一部分每週都有執行2~3次的訓練。
7. 給予肌肉適當的休息：力量訓練會讓肌肉纖維造成微小的撕裂。這些撕裂傷並沒有傷害；很重要的是，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變得更強壯了。在每次訓練過後給您的肌肉至少48小時的時間恢復，再進行下一次的訓練。

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文章來源：https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

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為什麼您應該關心自己的核心肌群？

增強您的腹部核心 可以幫助您保持活躍並遠離疼痛

腹部長一圈脂肪是很常見卻也很惱人的問題，大家常戲稱它為游泳圈、水桶腰或是輪胎肚，不但影響外觀，也會對您的健康有影響。即便您沒有過重，小腹突出也會增加您罹患心臟病的風險。

儘管有許多廣告宣稱可以透過「一步簡單的招式」即可消除腹部脂肪，但往往都無法達到其宣稱的效果。想要擁有腰身，您還需付出一些努力！其中一個重要的步驟是要增強您的核心肌群，包括腹部、背部、側腰、骨盆及臀部的肌肉。但擁有強壯的核心肌群只是其中的一部分。

哈佛大學附屬婦女醫院復健服務部的臨床管理督導 Clare Safran-Norton說：「光鍛鍊腹部的肌肉是不可能消除腹部的脂肪。」如果想要甩掉身體任何一個部位的脂肪，您必須同時做有氧訓練及阻力訓練，再搭配健康並按比例控制的飲食計畫。

為什麼要專注在核心肌肉？

所有形式的運動都有助於卡路里的燃燒，幫助減肥。但在您的運動計畫中加入核心肌群的肌力訓練之所以重要，有以下幾個原因。首先，有許多運動及職業運動，包括：高爾夫球、網球和其他球拍運動、騎腳踏車、游泳、跑步、游泳、棒球、排球、划獨木舟及划船等，都需要有強大的核心提供動力。發展核心肌群的肌力可以讓您的身體鍛鍊更有效率，甚至可能更享受於運動。

其次，擁有強壯的核心有助於提高平衡感，降低跌倒的風險。 它還可以防止其他傷害，例如下背部肌肉拉傷或痙攣。發達的核心肌群可以幫助您穩定脊椎，從而為幾乎所有運動提供穩固的支撐基礎，包括日常動作，例如伸手拿架子上的東西或擦去地板上溢出來的水。 此外，如果沒有強大的核心，腿部肌肉可能無法在最佳位置發揮作用，這通常會給臀部和膝蓋造成不必要的壓力。 這些常見的背部和腿部酸痛常常中斷了規律的運動習慣，這對心臟健康很重要。 最後，核心肌群訓練可以改善姿勢，從而有助於雕塑體態。

核心競爭力

核心肌群最佳訓練方式，是一次針對多組肌肉進行鍛鍊，例如平板支撐(plank)可鍛煉腹部、背部和側腹的肌肉。 儘管傳統的平板支撐是在地板上進行的，但您也可以使用書桌或餐桌（參見「桌上型平板支撐」）進行簡化。 Safran-Norton 同時還建議您進行簡單的腹部收縮練習，以及跪姿超人式都是很好的訓練方式，下方都有詳細的動作說明。

▶︎ 桌上型平板支撐

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

起始位置：雙腳分開與肩同寬，面對桌子或櫃檯（或其他不會移動的固體表面）站立。

動作：將肩膀直接對準肘部和桌上的前臂。 您可以選擇全腳掌著地或是腳趾著地(也就是墊腳)。平衡你的身體成一直線就像平板支撐一樣。 將腹部向上拉，就像拉緊牛仔褲一樣，保持上身的重量落在前臂上。 動作維持15秒。 休息一到兩分鐘， 重複進行。過程中自然呼吸，不要憋氣。隨著時間的流逝，目標是嘗試建立維持兩分鐘的等待時間。

▶︎ 跪姿超人式 - 舉起對側手臂及腿

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

起始位置：四肢跪姿，雙手和膝蓋直接對準肩膀和臀部，也就是雙手的位置要在肩膀正下方，膝蓋位於髖關節正下方。 保持頭部和脊椎中立。

動作：將左腿往後伸直，同時右臂向前平舉。 保持臀部和肩膀90度角，嘗試使伸展的腿和手臂與地板平行。 保持平衡，維持數秒後，返回起始位置，然後用右腿和左臂重複。 這樣算一次完整的動作。 嘗試做8到10次重複，算作一組。 如果可以的話，最多做兩組，中間休息30至90秒。過程中一邊吐氣一邊伸展，一邊吸氣再一邊恢復原狀。

安全提示：此動作需留意腰部不能後仰，腹部要縮緊。切記手腳不能抬得太高，要與地板平行。

▶︎ 腹部收縮

（圖片來源：Harvard Health Publishing）

起始位置：四肢跪姿，手和膝蓋直接對準肩膀和臀部。 保持頭部和脊椎保持中立。也就是說，背部不要拱起(駝背)或下塌也不要彎曲頸部。

動作：通過向上拉腹肌來勒緊腹部肌肉，保持脊椎中立。用力時吐氣。 保持五到十秒鐘。 釋放腹部肌肉，然後回到起始位置。 這樣算一次完整的動作。 嘗試做8到10次重複，算作一組。 如果可以的話，最多做兩組，中間休息30至90秒。

再次提醒，在嘗試新運動之前，請事先與您的醫生聯繫以解決任何身體限制或其他健康問題。 有關更多信息和更多核心練習，可參閱《哈佛健康出版特殊健康報告》溫和核心練習（www.health.harvard.edu/GC）。
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文章來源：https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-you-should-care-about-your-core

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提升身體五大適能 樂活人生

我們常常聽到「體適能」這個名詞，但我們是否真正了解所謂體適能是指什麼？

以說文解字的方式來解釋，體適能就是身體適應環境的能力。廣泛地來說，這關聯到方方面面，包含運動、營養以及生活型態等等。但若單看運動可以去改善及囊括的範圍，大約可以分成五大適能：肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力與體脂肪比這五大項目。

肌力

肌力就是肌肉的爆發力。諸如將物品從地上提起或舉起，都需要使用到肌力。當我們年紀漸長，需要使用到大量肌肉爆發力的機會也較少，但若不小心摔倒時，手就需要有肌力去攀住東西以免真的摔下去。尤其長輩因為骨骼較脆弱的關係，特別害怕摔倒。
除了使用肌力來幫助手攀著東西以免跌倒以外，我們更可以透過運動將肌肉訓練得更加結實，並不是要讓肌肉訓練到很大很壯，而是要讓他的密度變高，足以讓我們的肌肉去包覆、保護我們的骨骼。

肌耐力

肌耐力乍聽之下與剛剛所提到的肌力好像差不多，但相較之下，長者們更常用到的會是肌耐力。無論是去市場長時間提菜籃或只是要維持一個穩定的姿勢，都需要使用到肌耐力。有好的肌耐力可以使人較不容易感到疲累，也較不容易受傷。

柔軟度

所謂柔軟，是指筋（也就是韌帶）要柔軟、肌肉要柔軟有韌性。尤其我們的肌肉不能過度僵硬，太硬的肌肉就會如同老化的橡皮筋，一拉就斷。柔軟度訓練可以增加長者平衡性與協調性，也可以避免拉傷。

心肺功能

相同年齡的人，可能在心肺功能的表現上面有很大的不同，主要是因為生活形態的不同。有些人長年住在需要爬樓梯的公寓，自然而然每天都訓練他的心肺要去適應這樣的運動量，所以爬樓梯時也較不容易喘；而住在電梯大樓且平時沒有訓練的人，心肺功能表現自然較差。心肺功能好、肺活量好，可以讓我們的聲音更加宏亮，更是直接影響到我們身體吸入氧氣的能力，來幫助全身器官及肌肉的活動，所以這絕對也是想要保持健康長壽的重要能力之一。

體脂肪比

常有人強調減重，但我們更應該強調的是減脂而非減重，使我們的體脂肪與內臟脂肪達到正常的標準。若我們只關注體重，我們就有可能因此減掉了更多的肌肉而非脂肪，反而造成體脂率越來越高，更影響健康。

以上五大適能若經過的訓練，可以幫助我們的身體更加健康。這樣的訓練並不需要很吃力如同魔鬼訓練一般，只需一個有經驗的訓練團隊協助制定訓練內容，有系統且有計劃的安排合適的運動方式就可以有很好的效果。



以上內容為第一期YoMuscle有肌運動坊說明會之整理節錄

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擔心三高找上門 您需要肌力訓練

增強肌肉質量可以觸發改變，進而改善心臟健康。

當您進行有氧運動（例如快走、騎自行車或游泳）的時候，您的呼吸會更急促，心臟的跳動也會更快。這種“有氧運動” 的訓練可帶來許多心血管的益處。但是您可能沒有意識到，肌力訓練（也稱為重量訓練或阻力訓練）對您的心臟也有很大的好處。

哈佛大學附屬布萊根婦女醫院客座助理教授及MCPHS大學助理教授拉尼亞·麥卡里（Rania Mekary）說：「隨著年齡的增長，人們的肌肉會逐漸流失，但肌力訓練可以維持甚至增加肌肉質量。」 增強肌肉質量可以加快新陳代謝的速率，因此即使在不運動的情況下，您也可以燃燒更多的卡路里。

燃燒卡路里和腹部脂肪

燃燒更多的卡路里可以幫助您避免增加體重，也使心臟更健康。肌力訓練對於避免腹部囤積脂肪尤其重要。內臟脂肪因它包圍您的內臟，對您的心臟特別危險。

麥卡里及哈佛公衛學院T.H. Chan發現，比起花費相同時間進行有氧運動的健康男性，每天進行20分鐘的重量訓練的男性，他們腹部脂肪隨年齡增長而增加的速率較慢。

肌肉內的變化似乎可以促進這些益處。肌肉儲存肝糖，肝糖再分解為葡萄糖以刺激費力的活動（例如舉重）。同時也是專業健身教練的麥卡里指出：「在訓練過後，您的身體正忙於儲存肝糖，必須依靠脂肪作為能量來源。」肌力訓練還會增加線粒體的數量，線粒體是細胞內部的能量燃燒結構。

改善糖尿病和高血壓

其他研究也表示，肌力訓練可以通過從血液中吸收葡萄糖到肌肉來幫助控制血糖。高血糖是第二型糖尿病的標誌，增強肌肉質量還可以使身體對調節血糖的激素—胰島素更加敏感。哈佛大學的另一項研究發現，每周至少進行150分鐘肌力訓練的男性，罹患第二型糖尿病的風險降低了約34％。

糖尿病和高血壓都會增加罹患心血管疾病的風險，這是肌力訓練可以改善的另一種狀況。一篇評論文章將有氧訓練與不同類型的阻力訓練進行比較，該文章中發現，所有這些類型的運動均有助於降低血壓。

如何入門

開始進行肌力訓練之前，請先諮詢您的醫生，因為這項運動會挑戰您的心臟。最好透過樂齡中心、健身教練或物理治療師，在有專業人士的指導監督下學習正確的動作，以避免受傷。

做肌力訓練時，可以使用彈力帶、小型的手持式重物或重訓機器來進行。一個面面俱到的運動計畫，適用於所有主要的肌肉群：臀、腿、背、腹、胸、肩膀和手臂。首先在徒手的情況下移動肌肉來熱身幾分鐘，結束後也別忘了伸展身體。每次訓練要進行一到兩組，每組重複8 ~12次，使用具有挑戰性但可以控制的重量或阻力。您可以在《哈佛特別健康報告：力量與力量訓練：老年人指南》中找到更多詳細信息。詳情可參見www.health.harvard.edu/SPT。

注意安全

如果您在進行肌力運動時屏住呼吸，血壓可能會飆升至危險水平。所以務必確保您在進行抬起、推動或拉動等各種動作時呼氣，並在釋放時吸氣。如果您發現自己在舉重的過程中卡住，則說明您負擔過多。減少重量以保持在安全區域。

請特別注意以下警告標誌，這些警告標誌同樣適用於肌力訓練和有氧運動。
請停止運動並致電醫生以尋求建議，當您遇到：
* 上半身不適，包括：胸痛、酸痛、灼痛、緊繃或不適感
* 持續五分鐘以上的喘息或呼吸急促
* 昏厥或意識喪失
* 骨骼或關節疼痛

如果您患有慢性疾病狀況，例如心臟衰竭或心律不整，請詢問您的醫生是否應警惕任何其他症狀。可在智慧型手機上的記事本中或是寫在便條紙上並放在您的錢包或皮夾內，將需要注意的事項記錄下來。 



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文章來源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan

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力量訓練增長的不只是有肌肉 讓你強筋又健骨

大多數人都知道力量訓練（使用啞鈴、槓鈴，重訓機器或彈力帶）可以幫助增長和保持肌肉質量和力量。但我們不知道的是，強壯的肌肉會產生強壯的骨骼，而強壯的骨骼可以幫助減少因骨質疏鬆症導致骨折的風險。

隨著年齡的增長，加上少動及營養不均衡的結果，骨量很容易在40歲之後以每年1％的速度快速流失。骨骼脆弱化就會導致易於骨折，甚至可能因為輕微跌倒或不太明顯的擠壓，例如彎腰繫鞋帶，就造成骨頭碎裂。

骨質疏鬆症是我們所有人都應該關注的議題。據估計，美國有800萬女性和200萬男性患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆症每年都造成超過200萬的骨折病例，而專家預計這數字將會不斷上升。髖部骨折通常是最嚴重的，跌碎髖關節的10個人中有6個人從此再也無法完全恢復至原來的獨立自理生活的能力。

大量研究顯示，力量訓練可以引起減緩骨質流失的作用，其中也有一些研究表明力量訓練甚至可以幫助骨骼的增長。這個研究結果有助於抵消因年齡增長而骨量下降非常有用。對骨骼施加壓力的活動可以促使骨骼形成細胞發揮作用。這種壓力來自於在力量訓練期間骨骼發生的拉扯和推動（以及負重的有氧運動：如步行或跑步）。力量訓練的結果使得骨骼更強壯和密集。

特定部位的力量訓練對於骨骼的益處更是顯著。尤其是針對臀部、脊椎和手腕等最容易骨折的部位。另外，強調動力及平衡的阻力訓練可以增強力量和穩定性。這可以增強您的信心，幫助您保持活躍，而不用擔心跌倒和骨折的狀況。

但即便力量訓練可以增加我們的骨質密度，無論您選擇用什麼方式進行力量訓練，都一定要慢慢增加身體能負荷的力量，有計畫的進行力量訓練，才可避免過於躁進而產生的運動傷害。



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文章來源:   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

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