每到新年，我們總是會釐訂一些新年新希望，期望自己在新的一年有新氣象，建立好習慣。「改變行為」說穿了就是學會一個新技能，你要告訴你的大腦去做特定的事，以養成新的習慣，而這個習慣最終將成為您每週或每天例行事項之一。 我們也是用類似的方式學會煮菜，甚至是說話或走路的。 養成新習慣需要計劃、實踐，並反思如何可以做得更好。 就讓我們馬上開始學習如何讓運動成為你2020年生活的一部分吧！
大部分的人都知道「開始健身」可以讓身體變得更健康。這裡，我們將分享一個有效率的方法，將健身運動納入您每週的例行活動中。記住，這是一個過程。請確保將他們寫下來，也不要跳過以下六個步驟中的任何一步。
步驟1：反思自己對運動的感受
對某些人而言，一想到運動，就會讓他們聯想到一些不好的回憶並感受到焦慮。首先，我們必須先處理這些和運動有關的根深蒂固的思想和情感。對於運動，你感到無助嗎? 你是否覺得缺乏指導不知從何做起? 當你過去做了計畫但又無法確實執行時，你的感覺又是什麼? 你對上健身房的感覺如何? 你從過去的經驗中學到了什麼? 反思自己的感覺和情緒，可以幫助你處理可能遇到的障礙。
請拿出一張紙，花個10分鐘左右的時間將這些想法一一寫下來。用紙筆記錄會比用電腦打字效果更好。不能識別或意識到這些感覺和情緒，可能是許多人最終無法達成目標的原因之一。
步驟2：深入了解自己想要運動的原因
想要變得更健康？希望自己體態更好？還是因為你正在計畫一個需要長時間步行的旅程？或是你想減低焦慮感或降血壓？我們不能只是理智上知道自己需要運動，而是需要確認為什麼自己會想要開始運動。認真寫下這些理由，當你想偷懶的時候，就可以重新審視這些原因讓自己重燃動力。如果你不確定為什麼要運動，在此建議你多思考。你可以與你的家人和朋友或醫生談談。如果你還沒預備好要改變，建議你問問自己為什麼。為什麼運動對你而言並不是那麼重要？如果你不開始運動，10年或20年後的自己會是什麼樣子？你想要健康是為了什麼？在你開始運動之後，你如何看待自己？當你感覺自己更強壯更健康的時候，你想要做什麼？
步驟3：制定計劃的時間到了
你可以手寫或用手機、電腦來制定計畫。如果你決定用電子工具，請確保將計畫列印出來並將它放在一個你每天都會看到它的地方。你可以將它貼在你的冰箱上、放在你的辦公桌，或是任何一個你經常會經過的地方。選擇一個你喜歡的運動方式，以及每週你願意分配多少時間來進行這項任務。提出一個實際能符合你作息的計畫，千萬不要定一個無法達成的計畫。如果你有一份朝九晚五的工作且目前尚未養成運動習慣，每日回家還要照顧家人，這樣的狀況下，制定一個每週運動5天，每天運動1小時的計畫，可能就會是一個失敗的開始。這正是大部分的人嘗試養成新習慣時常犯的最大錯誤。失敗會讓人感到沮喪，這也是為什麼通常新年計畫不容易養成習慣的主要原因之一。
先查看你的作息表，並選擇自己喜歡的運動方式，計畫可行方案。你可以從每週兩次10分鐘的快走或是做一組7分鐘的居家阻力訓練開始，並且確保你有把運動的時間空下來。
現在，你已經反思了你的情緒，寫下為什麼你想要開始運動的原因，也選擇了運動的類型以及你打算投入運動的時間，接下來就讓我們來做更詳細的計畫吧！
步驟4：詳細計劃運動時間、強度及休息
假設你決定以每週快走20分鐘開始運動，每週兩次，每次10分鐘。你最終希望達到標準建議，也就是每週進行150分鐘的中等運動強度或是75分鐘的高強度運動。你需要慢慢地來執行，這將花費你幾個月的時間。為了達到這個目標，你有三個變量可以調整：每週運動的總時間(運動量)、每次運動之間的休息時間以及運動的強度。每兩個月可以變動一次，每次只能變動一個變量。請記得你正在教導你的大腦，如果你同時調整所有三個變量，你的大腦會感到困惑。例如，如果你想要調整運動量(持續時間和距離)，用相同的走路速度每兩週增加10%到20%的運動時間。不要同時增加強度(如加快走路的速度或慢跑)又增加運動時間。如果你想要走或跑快一點，那就必須維持每週2次每次10分鐘的訓練。如果你覺得加快速度是主觀的感覺，可以考慮買心率監測手錶，並在要增加強度時，將心率提高約5%至10%。你也可以用減少兩次運動之間的休息時間，以相同的速度在一週中增加另一次10分鐘的運動。
步驟5：使用四節週期調整您的計劃
如果你在運動的途中感到太累，這很有可能是因為你太快變動其中一個變量，這可能會導致訓練過度，也容易造成運動的中斷。不要太急於達到目標，因為學習通常是需要時間的。在你的日常活動中慢慢增加負荷，可以是增加運動時間總量，或增加運動強度，或縮短休息的時間。在你連續增加運動負荷三次之後，第四次請維持與第三次相同的運動強度。舉個例來說：如果你第一次走路10分鐘，第二次走路12分鐘，第三次走路14分鐘，第四次就重複前一次走14分鐘。如此，你就可以告訴你的大腦，你知道自己可以完成這項任務。在第五次的時候，你可以繼續漸進負荷。持續以四節為一個週期，每一個週期有三節在單一個變量上漸進負荷增加強度，然後在第四節重複上一節(也就是第三節)的強度，直到達到目標建議量。
步驟6：每次運動後花點時間思考
享受運動所得到的成就感，並告訴自己如此做是多麼有意義的一件事。在每一次的運動結束後，花10至20秒感受一下這種正面的感覺。讓一整天都充滿著這樣的感覺這一點很有幫助，你甚至可以記錄這些情緒，當你越享受運動所帶來的成就感，它就會在大腦中建立更多正向的連結。你正在教導你的大腦關於運動的重要性，而且實際上你也可以確實執行。想一想這些為什麼要運動的理由，這些理由是否會讓你對自己感覺更好？運動是否可以幫助改善一些你可能有的病兆？運動是否讓你變得更健康？你是否有更多的精力去面對你一天的生活或是陪小孩子一起玩？綜合結論
透過不斷的實踐和反思，我們意識到自己的情緒，反思自己的動機，練習技能，微調並漸進負荷的提升強度，這就是使運動成為生活一部分的秘訣，使大腦適應新習慣，教導大腦在特定時間內以特定強度進行運動。釐清並調整那些可能阻礙你達成目標的感覺和情緒，不要輕言放棄。1月1日只是日曆中的一個日期而已，你可以在一年中的任何一天開始你的計畫。如果你的計劃沒有按預期進行，請不要等待2021年再開始，把握當下，現在就是最好的時機！學習新技能是一段旅程。祝您鼠年新春愉快，鼠年就鼠你最棒！
※補充說明：本文章中步驟5的「漸進負荷」是提供給尚未有運動習慣者在開始運動的初期，增加運動強度的建議。但在增加運動強度的過程中，如有感到身體不適或過於疲累，請立即停止。當達到每週的運動標準建議後，步驟5的週期則應採用其他策略，詳細方式將另有文章分享。
免責聲明：
作為對讀者的服務，本網站上的任何內容，無論日期為何，均不得用作醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議的替代品。
文章來源：https://www.health.harvard.edu/blog/6-steps-toward-a-successful-exercise-resolution-2018122915704
0 意見:
張貼留言